自己肯定感の本おすすめ5選！28歳が見つけたSNS疲れから抜け出す読書術

「また友達のキラキラした投稿を見て落ち込んでる…」

正直に言うと、私は1年前までSNSを開くたびに自己嫌悪に陥っていました。友人の結婚報告、同期の昇進、インフルエンサーの華やかな日常。それを見るたびに「私って何もできてないな」と感じて、スマホを閉じた後もずっとモヤモヤが残る。

でも実は、SNSで自己肯定感が下がるのは「あなたの性格の問題」じゃないんです。

心理学の研究によると、SNSの利用時間が長いほど自己肯定感が低下する傾向があることがわかっています。つまり、落ち込むのは当然の反応。問題はSNSとの付き合い方と、自分自身との向き合い方にあったんです。

今回は、そんな私が実際に読んで「考え方が変わった！」と感じた自己肯定感の本を5冊ご紹介します。

SNSが私たちの自己肯定感を奪う仕組み

本の紹介に入る前に、まずなぜSNSで自己肯定感が下がるのか、その仕組みを理解しておきましょう。

私が『デジタルデトックスのすすめ』を読んで衝撃を受けたのは、SNS依存の特徴が「他者からの承認を頻繁に求める」ことだという指摘でした。いいね数やフォロワー数で自分の価値を測ってしまう。これ、まさに私のことでした。

さらに厄介なのが「比較の罠」です。SNSに投稿される内容は、その人の人生のハイライトシーン。旅行先のベストショット、完璧に盛り付けられた料理、充実した休日の様子。私たちは無意識のうちに、他人のハイライトと自分の日常を比較してしまっているんです。

20代の私たちにとって、これは特に深刻な問題かもしれません。就職、恋愛、結婚、キャリア…周りと比べたくなるイベントが次々と押し寄せてくる時期だからです。

自己肯定感を高める本おすすめ5選

1. 自己肯定感の「6つの感」を知る入門書

まず最初におすすめしたいのが、中島輝さんの『自己肯定感の教科書』です。

この本で私が「なるほど！」と思ったのは、自己肯定感は6つの感情に支えられているという考え方。自尊感情、自己受容感、自己効力感、自己信頼感、自己決定感、自己有用感。この6つのどれかが欠けると、全体のバランスが崩れてしまうんです。

私の場合、「自己決定感」が特に低かったことに気づきました。周りの意見に流されがちで、自分で選んでいるという実感が持てなかった。でもこの本を読んでから、小さなことでも「自分で決めた」という意識を持つようになりました。

ランチのメニューを選ぶとき、休日の過ごし方を決めるとき。些細なことでも「これは私が選んだ」と自覚するだけで、不思議と気持ちが軽くなるんです。

2. 「どうせ私なんて」から抜け出すコミックエッセイ

『自分を好きになりたい。』は、わたなべぽんさんが自身の経験を描いたコミックエッセイです。

実はこの本、電車の中で読んでいて泣きそうになりました。幼少期の親子関係から自己肯定感が低くなってしまった著者が、「どうせ私なんて…」という思考パターンから抜け出すためにやってみた11のことが綴られています。

漫画形式なのでサクッと読めるのに、内容はすごく深い。「自分を好きになる」ことに真剣に向き合った人のリアルな軌跡が描かれているから、「私だけじゃないんだ」と思えるんです。

特に印象的だったのは、著者が「自分を褒める練習」を始めるシーン。最初は違和感しかなかったのに、続けるうちに少しずつ自分への見方が変わっていく過程が、とてもリアルに描かれています。

3. 他人の評価から自由になるアドラー心理学

『嫌われる勇気』は、もはや説明不要の大ベストセラーですよね。でも、SNS疲れに悩む人にこそ読んでほしい一冊なんです。

この本の核心は「すべての悩みは人間関係の悩み」という主張。そして、その解決策として提示されるのが「課題の分離」という考え方です。

「他人が自分をどう評価するかは、他人の課題であって自分の課題ではない」

この一文を読んだとき、SNSのいいね数を気にしていた自分がバカバカしく思えました。私の投稿にいいねをつけるかどうかは、相手が決めること。それを気にして一喜一憂するのは、他人の課題に踏み込んでいるんです。

もちろん、すぐに実践できるわけじゃありません。でも「課題の分離」という概念を知っているだけで、SNSを見て落ち込んだときに「あ、これは他人の課題だ」と気づけるようになりました。

4. 自尊心を高める100の習慣

ジェリー・ミンチントンの『うまくいっている人の考え方 完全版』は、自尊心を高めるための100項目の考え方が紹介されている実践的な本です。

私がこの本を好きな理由は、1項目が2〜3ページで完結していて、どこから読んでも大丈夫なところ。通勤電車で気になる項目だけ読む、寝る前に1項目だけ読む、という使い方ができます。

「人が自尊心を高め、自らの価値を確信することが、人生における成功や幸福に直結する」というメッセージは、シンプルだけど力強い。100刷100万部という実績が、その効果を物語っています。

個人的に何度も読み返しているのは「他人と比較しない」「自分を許す」といった項目。当たり前のことのようで、意外と忘れがちなんですよね。

5. SNS疲れの根本原因に向き合う

最後に紹介するのは、米田智彦さんの『デジタルデトックスのすすめ』です。

2014年に出版された本ですが、10年経った今でも（いや、今だからこそ）読む価値があります。デジタル環境がもたらす負の側面を”解毒”するために、**ネットやスマホから「少し離れる習慣」**を取り入れることを提案しています。

この本を読んで私が実践し始めたのは、「朝起きてすぐスマホを見ない」というルール。以前は目覚めた瞬間にSNSをチェックしていたのですが、それをやめただけで朝の気分が全然違うんです。

他人の情報に触れる前に、まず自分の状態を確認する。今日の体調はどうか、何を食べたいか、どんな1日にしたいか。自分の感覚を大切にする時間を持つことで、SNSに振り回されにくくなりました。

今日からできる3つの実践法

本を読んで終わりにしないために、私が実際にやっている実践法を3つ共有します。

1. 朝のSNSチェックをやめる

目覚めてから30分はスマホを触らない。これだけで、1日のスタートが全然違います。他人の情報に触れる前に、自分の感覚を大切にする時間を作りましょう。

2. 「これは私が選んだ」と意識する

ランチのメニュー、帰り道のルート、休日の過ごし方。小さなことでも「自分で決めた」と自覚することで、自己決定感が高まります。

3. 寝る前に「今日できたこと」を3つ書く

完璧じゃなくていいんです。「ちゃんと起きれた」「仕事を一つ終わらせた」「友達にLINEを返した」。些細なことでも、できたことに目を向ける習慣をつけましょう。

おわりに

SNS疲れで自己肯定感が下がるのは、あなたが弱いからじゃありません。むしろ、他人の幸せを見て「自分も頑張らなきゃ」と思える優しい人だからこそ、比較して落ち込んでしまうのかもしれません。

大切なのは、自分との向き合い方を少しずつ変えていくこと。今回紹介した本は、そのヒントをくれる存在です。

まずは1冊、気になるものから手に取ってみてください。きっと「私だけじゃなかったんだ」と思える言葉に出会えるはずです。