薬膳本おすすめ2025！食で体質改善を目指す初心者からの厳選10冊

「なんとなく体調が悪い」「冷え性がなかなか改善しない」「疲れやすくなった」——こうした不調を感じていませんか。

西洋医学では「異常なし」と言われるような不定愁訴に悩む人が増えている現代、注目を集めているのが「薬膳」です。薬膳とは、中医学の理論に基づいて食材を選び、体のバランスを整える食事法のこと。特別な食材がなくても、スーパーで買える身近な食材で実践できるのが大きな魅力です。

私自身、37歳で子育てと仕事の両立に追われる中、慢性的な疲れに悩んでいました。そんなとき出会ったのが薬膳の世界。「食べ物も薬も源は同じ」という医食同源の考え方は、日々の食事を見直すきっかけになりました。

今回は、薬膳を学びたい初心者から本格的に実践したい人まで、目的別におすすめの薬膳本10冊を紹介します。

薬膳本を選ぶ3つのポイント

薬膳の本は数多く出版されていますが、自分に合った一冊を選ぶことが継続のカギです。

1. 学びたい深さで選ぶ

薬膳には「気軽に取り入れたい」から「資格取得を目指したい」まで、さまざまな学び方があります。まずは入門書でエッセンスを掴み、興味が深まったら専門書へ進むのがおすすめです。

2. 実践のしやすさで選ぶ

理論だけでなく、実際のレシピが充実しているかどうかも重要なポイント。手に入りやすい食材を使ったレシピが載っている本なら、今日から実践できます。

3. 自分の体質や悩みで選ぶ

冷え性、疲労、肌荒れなど、改善したい悩みがある場合は、その症状に特化した本を選ぶと効果を実感しやすくなります。体質診断から始まる本も初心者には心強い味方です。

入門・基礎から学べる薬膳本3選

まずは薬膳の基本的な考え方を学べる入門書から紹介します。

『知識ゼロからの薬膳入門』——本物の薬膳を学ぶ第一歩

上海で漢方医として活動する村上文崇氏による入門書です。「薬膳を作るのに特別な食材は不要」という視点から、日本のスーパーで手に入る食材を使った本物の薬膳を紹介しています。

中医学の基本理論である「五性（寒・涼・平・温・熱）」「五味（酸・苦・甘・辛・鹹）」についてもわかりやすく解説。理論と実践のバランスが良く、最初の一冊としておすすめです。

『薬膳・漢方検定公式テキスト』——体系的に学びたい人へ

日本漢方養生学協会が認定する薬膳・漢方検定の公式テキストです。累計7,000人以上が受験した人気資格の教材だけあり、薬膳の基礎知識が体系的にまとまっています。

検定を受ける予定がなくても、教科書的な構成で薬膳を学びたい人には最適。中医学の基本理論から食材の効能まで、網羅的に学べます。

『よくわかる漢方・薬膳』——マンガで楽しく学ぶ

活字が苦手な人、まずは気軽に薬膳に触れてみたい人におすすめの一冊。マンガと図解を多用し、視覚的に理解できる構成になっています。

「難しそう」というイメージを持っている人こそ、この本から始めてみてください。楽しみながら薬膳の世界に入れます。

食材の効能がわかる辞典系3選

薬膳を実践するには、食材ごとの効能を知ることが大切です。手元に置いて繰り返し参照できる食材辞典を紹介します。

『暮らしの図鑑 薬膳』——季節と体質で使い分ける

季節ごと、体質ごとに適した薬膳を紹介する実用図鑑です。「暮らしの図鑑」シリーズならではの見やすいレイアウトで、眺めているだけでも楽しい一冊。

春夏秋冬それぞれの養生法や、体質別の食材選びがわかるので、一年を通じて活用できます。

『毎日役立つ からだにやさしい 薬膳・漢方の食材帳』——197種類の食材を網羅

漢方の老舗「薬日本堂」監修の食材辞典。197種類もの食材について、薬膳的な効能がまとめられています。野菜、果物、肉、魚、穀物と幅広くカバーしているので、毎日の献立づくりに役立ちます。

効能を高める食べ合わせや簡単レシピも掲載されており、理論と実践を橋渡ししてくれる実用書です。

『ハンディ版 薬膳・漢方の食材帳』——買い物のお供に

上記の食材帳のコンパクト版。バッグに入れて持ち歩けるサイズなので、スーパーでの買い物中に「この食材は何に効くんだっけ？」と確認できます。

価格も手頃で、薬膳を日常に取り入れる第一歩として最適です。

すぐ作れる薬膳レシピ本2選

理論を学んだら、実際に作ってみましょう。手軽に実践できるレシピ本を紹介します。

『然の膳の世界一美味しいカンタン薬膳ごはん』——人気店の味を自宅で

東京・青山の人気薬膳レストラン「然の膳」のレシピ本。「薬膳は美味しくない」というイメージを覆す、味にこだわったレシピが魅力です。

「世界一美味しい」と謳うだけあり、家族にも喜ばれる味付け。薬膳を続けるには「美味しい」が何より大切だと実感させてくれる一冊です。

『パパッと元気 おいしい！ かんたん！ 温活薬膳レシピ』——忙しい人のための時短薬膳

タレントの麻木久仁子氏による2024年発売の新刊。自身が脳梗塞と乳がんを経験したことをきっかけに国際薬膳師・国際中医師の資格を取得した著者だからこそ説得力があります。

「パパッと」作れる簡単レシピが中心で、忙しい人でも取り入れやすい構成。温活と薬膳を組み合わせた冷え性対策にぴったりです。

日々の養生を学ぶライフスタイル本2選

薬膳は食事だけでなく、生活全体を整える考え方です。日々の養生を学べる本を紹介します。

『櫻井大典先生のゆるゆる漢方生活』——SNSで17万人が支持

Twitterフォロワー17万人以上を誇る漢方家・櫻井大典氏の著書。「漢方薬は使わない」というコンセプトで、日々の暮らしの中で実践できる養生法を紹介しています。

「ゆるゆる」というタイトル通り、完璧を目指さない姿勢が多くの読者の共感を呼んでいます。頑張りすぎて疲れている人にこそ読んでほしい一冊。

『心も体ももっと、ととのう 薬膳の食卓365日』——一年を通じた養生の知恵

漢方薬局を45年経営し、薬剤師の資格も持つ川手鮎子氏による実践本。「医食同源」の考え方を365日、日々の食卓でどう実践するかが詳しく解説されています。

季節の移り変わりに合わせた養生法、日々の小さな不調への対処法など、長年の経験に基づくアドバイスは信頼性が高いです。

今日から始める薬膳生活3つのステップ

薬膳本を手に入れたら、以下の3ステップで実践してみてください。

ステップ1: 自分の体質を知る

多くの薬膳本には体質診断が載っています。まずは自分が「気虚」「血虚」「陰虚」「陽虚」「気滞」「瘀血」「痰湿」のどのタイプに近いか確認しましょう。体質によって適した食材が変わります。

ステップ2: 身近な食材から始める

高価な漢方食材は不要です。生姜、ねぎ、大根、かぼちゃ、黒豆など、スーパーで買える食材で十分。まずは朝食のお味噌汁に生姜を加えるなど、小さなことから始めてみてください。

薬膳の考え方を補完するサプリメントも活用してみましょう。

ステップ3: 季節の養生を意識する

中医学では季節ごとに養うべき臓器が変わります。春は肝、夏は心、秋は肺、冬は腎。季節に合った食材を選ぶことで、自然と体のバランスが整っていきます。

まとめ——「食べることは生きること」を薬膳で実感する

薬膳の世界は奥深いですが、難しく考える必要はありません。「今日は冷えるから生姜を多めに」「疲れているから山芋を食べよう」——こうした小さな選択の積み重ねが、体を整えていきます。

今回紹介した10冊は、どれも初心者にやさしく、かつ長く使える内容です。まずは1冊手に取って、薬膳の世界への扉を開いてみてください。

食べることは、生きること。毎日の食事を少し意識するだけで、体の声が聞こえるようになります。薬膳本を片手に、今日から新しい食生活を始めてみませんか。