マッサージ本おすすめ5選！38歳が実践した家族の疲労回復セルフケア術

マッサージで筋肉の回復力が2倍になる

ハーバード大学ワイス研究所の研究によると、マッサージには炎症を引き起こす免疫細胞や炎症物質を筋肉細胞から「洗い流す」効果があり、筋肉の回復力を2倍に向上させることが明らかになりました。さらに、再生する筋線維の質もより強固になるとのことです。

38歳、2児の父である私は、デスクワークによる慢性的な肩こりと疲労に悩まされてきました。マッサージ店に通う時間もお金もない。そこで出会ったのが、セルフマッサージの本でした。自分自身だけでなく、妻や子供にも簡単なマッサージができるようになり、家族全員の疲労回復に役立っています。

今回は、私が実際に読んで実践しているマッサージ本を5冊ご紹介します。

なぜセルフマッサージを学ぶべきなのか

ストレスホルモンが31%減少する科学的根拠

Field et al.（2005年）のメタ分析によると、マッサージセラピー後にコルチゾール（ストレスホルモン）が平均31%減少することが確認されています。同時に、セロトニン（幸福ホルモン）が28%増加、ドーパミン（やる気ホルモン）が31%増加するという結果も出ています。

つまり、マッサージには単に凝りをほぐすだけでなく、ホルモンバランスを整える効果があるのです。仕事のストレスで疲弊している現代人にとって、これは非常に重要なデータといえます。

自分でできるから継続できる

マッサージ店に通うには時間もお金もかかります。私の場合、1回60分で7,000円前後。月に2回通えば14,000円、年間で17万円近くになります。一方、本を1冊買って自分でやれば、初期投資は1,500円程度。しかも家族にもしてあげられます。

厚生労働省eJIMによると、マッサージ療法は慢性腰痛や首の痛みに有効である可能性が示されています。2015年の25件の研究レビュー（参加者計3,096例）では、急性と慢性の腰痛両方において短期的な改善が認められました。

マッサージ本おすすめ5選：用途別に選ぶ

1. まんがで分かりやすい：『ひとりほぐし』

著者の崎田ミナさんは『ずぼらヨガ』『すごいストレッチ』のベストセラー作家です。『ひとりほぐし』は、その名の通り一人でできるセルフマッサージをまんが形式で解説しています。

『ひとりほぐし』の最大の強みは、とにかく分かりやすいこと。文字を読むのが苦手な人でも、イラストを見ればすぐに実践できます。腕、頭、耳、顔など部位別のほぐし方から、深部リンパ節ほぐしやオイルタッチほぐしまで、プロ直伝のテクニックが詰まっています。

私がこの本を最初に買った理由は、妻への説明がしやすそうだったからです。実際、まんがを見せながら「ここをこうやってほぐすといいらしいよ」と伝えると、すぐに理解してもらえました。

2. 本格派向け：『はじめての経絡リンパマッサージ セルフケア完全版』

著者の渡辺佳子さんは経絡リンパマッサージの第一人者です。『セルフケア完全版』というタイトル通り、100以上の症状に対応したマッサージ方法が収録されています。

『経絡リンパマッサージ』の特徴は、東洋医学の「経絡」と西洋医学の「リンパ」を組み合わせたアプローチにあります。単に押す・揉むだけでなく、「さする」「押す」「叩く」といった基本手技が体系的に解説されています。

この本は、マッサージを本格的に学びたい人向けです。私は最初『ひとりほぐし』から入り、物足りなくなってからこちらを購入しました。

3. 理論派向け：『コリと痛みの地図帳』

著者の石垣英俊さんは、神楽坂ホリスティック・クーラ代表で、鍼師・灸師・按摩マッサージ指圧師の国家資格を持つプロフェッショナルです。

『コリと痛みの地図帳』は、なぜ凝りや痛みが発生するのかというメカニズムから解説してくれます。筋膜、トリガーポイント、ツボ、経絡といったキーワードを理解することで、より効果的なマッサージができるようになります。

私がこの本を気に入っている理由は、セルフマッサージだけでなくパートナーマッサージも写真付きで解説されている点です。妻の肩をほぐすときに参考にしています。

4. ツボ初心者向け：『ホントによく効くリンパとツボの本』

著者の加藤雅俊さんによる、リンパとツボの入門書です。「正しい位置がきちんとわかる！」というサブタイトルの通り、ツボの位置を正確に図解しています。

ツボ押しの難しさは、「どこを押せばいいか分からない」という点にあります。『リンパとツボの本』は、その問題を分かりやすいイラストで解決しています。

私はこの本を読んで、手のひらの「合谷（ごうこく）」というツボを知りました。親指と人差し指の間にあるこのツボは、肩こり・頭痛・ストレスに効く万能ツボとして有名です。仕事中にさっと押せるので重宝しています。

5. 自律神経ケア向け：『ツボ図鑑 自律神経ひとりメンテ』

著者の柳本真弓さんは目白鍼灸院の院長で、NHKをはじめテレビや雑誌で東洋医学のメソッドを紹介しています。

『ツボ図鑑』の特徴は、「なんとなく疲れる」「なんとなくつらい」といった漠然とした不調に対応している点です。現代人の多くが抱えるこうした症状は、自律神経の乱れが原因であることが多いです。

この本は見たいページにすぐ飛べる構成で、ツボの名称全てに読み仮名がふられているのも親切です。「このツボ何て読むんだろう？」というストレスがありません。

家族の疲労回復セルフケア実践法

毎日5分のルーティン

私が実践している毎日のルーティンをご紹介します。

朝のセルフケア（2分）

起床後すぐに行うのは、耳たぶを引っ張るセルフマッサージです。耳には全身のツボが集まっているといわれており、軽く引っ張るだけで自律神経が整います。続いて、手のひらの合谷を親指で押します。これだけで頭がスッキリし、1日のスタートが変わります。

仕事中のリフレッシュ（1分）

デスクワーク中に感じる首・肩の疲れには、首の後ろにある「風池（ふうち）」というツボが効きます。後頭部の髪の生え際、左右の窪みを親指で押すと、目の疲れも一緒に取れる感覚があります。

夜の家族タイム（5分）

寝る前に妻の肩を5分ほどほぐすのが日課になりました。子供たちも「パパ、肩もんで」と言ってくることがあります。5歳の長女には優しく、2歳の長男には遊び感覚で。家族のコミュニケーションにもなっています。

効果測定のすすめ

データドリブンな私としては、効果を測定することをおすすめします。スマートウォッチで睡眠スコアを記録する、肩こりの頻度を週単位でカウントする、疲労感を1〜10で毎日評価するなど、数値化することで継続のモチベーションになります。

私の場合、セルフマッサージを始めて3ヶ月で肩こりの頻度が週5回から週2回に減りました。睡眠スコアも平均で5ポイント改善しています。

マッサージと合わせて、筋肉の回復をサポートするサプリメントも活用しています。

ストレッチとの組み合わせがおすすめ

マッサージとストレッチを組み合わせると、より効果的です。当サイトではストレッチに関する記事も用意しています。

おわりに：家族の健康は自分の手で守れる

マッサージ店に通わなくても、本で学べば十分な効果が得られます。むしろ、毎日少しずつ続けられるセルフマッサージの方が、慢性的な疲労には効果的かもしれません。

今回紹介した5冊は、それぞれ異なるアプローチでマッサージを解説しています。まずは『ひとりほぐし』のようなイラスト中心の本から始めて、慣れてきたら『経絡リンパマッサージ』や『コリと痛みの地図帳』でレベルアップしていくのがおすすめです。

家族の健康は、自分の手で守れます。今夜から、パートナーや子供の肩を優しくほぐしてみてはいかがでしょうか。