リモートワーク健康本おすすめ!28歳が実践した在宅でも元気を保つ7つの習慣

70%以上の人がリモートワークで運動不足を実感しているって知ってました?
株式会社アジャイルウェアの調査によると、在宅勤務者の歩数は通勤時の11,500歩から数百〜2,000歩まで激減。これ、実は私も経験したんですよね。
大手出版社を辞めてフリーライターになって3年。最初は「通勤時間がなくなって最高!」って思ってたんですけど、半年後には肩こり、腰痛、そして謎の疲労感に悩まされるように。体重も気づいたら5kg増えてて、「このままじゃヤバい」と思って本気で健康対策を始めました。
今回は、私が実際に試して効果があった「在宅でも健康を保つ7つの習慣」を紹介します。実は、これらの習慣を始めてから、体調がみるみる改善したんです。
習慣1:朝のルーティンで1日のスイッチを入れる
パジャマのままパソコンに向かってませんか? 私も最初はそうでした。でも、これが実は大きな落とし穴なんです。
私が実践している朝のルーティンはこんな感じ:
朝6時半に起床(アラームは3つセット!)して、まずコップ1杯の水を飲みます。そして必ず着替える。これ、めちゃくちゃ重要です。パジャマから着替えるだけで、脳が「仕事モード」に切り替わるんですよね。
Asanaの調査によると、朝のルーティンを確立している人は生産性が格段に上がるそう。個人的には、朝の時間を「自分の時間」として確保することで、1日のペースを掴めるようになりました。
習慣2:1日30分の運動は「投資」だと考える
厚生労働省の推奨では、1日30分以上、週2回以上の運動が理想とされています。でも正直、「30分も時間ない!」って思いますよね。
私も最初はそう思ってたんですけど、考え方を変えたんです。運動は「時間の浪費」じゃなくて「健康への投資」。実際、運動を始めてから仕事の集中力が上がって、結果的に仕事時間が短縮されました。
私のおすすめは「どこでもHEPOP」という国立長寿医療研究センターが開発した体操。これ、本当に「どこでも」できるんです。リビングでNetflix見ながらでもOK。最初は「こんなゆるい運動で効果あるの?」って思ったけど、1ヶ月続けたら肩こりがかなり楽になりました。
ちなみに、筋トレ本のおすすめ記事を読んで学んだんですけど、最初は軽い運動から始めるのが継続のコツなんですって。いきなりハードな運動を始めても、結局続かないんですよね。
習慣3:50分作業+10分休憩の黄金サイクル
ポモドーロテクニックって聞いたことありますか? 私は最初「25分作業+5分休憩」でやってたんですけど、リモートワークだと50分+10分の方が合ってました。
10分の休憩で必ずやること:
- 立ち上がって軽くストレッチ
- 窓を開けて深呼吸
- ペットのぽんず(ハムスター)と遊ぶ
特に立ち上がることは超重要。ニチバン株式会社の調査では、長時間座位が腰痛の主要因になることが明らかになっています。私も1時間ごとに必ず立ち上がるようにしたら、腰痛がかなり改善しました。
習慣4:デスク環境は「未来の自分への投資」
最初は「デスクとチェアにお金かけるなんて…」って思ってたんですけど、これ、本当に大事でした。
私が投資したもの:
- 高さ調整できるデスク(2万円)
- エルゴノミクスチェア(3万円)
- ノートパソコンスタンド(3,000円)
- 外付けキーボード&マウス(5,000円)
合計6万円近くかかったけど、肩こりと腰痛が激減したことを考えると、マッサージ代より安上がりだったかも。特にノートパソコンスタンドは神アイテム。目線が上がるだけで、首の負担が全然違います。
習慣5:20-20-20ルールで目を守る
これ、アメリカの眼科医が推奨している方法なんですけど、20分作業したら、20秒間、20フィート(約6メートル)先を見るんです。
実は私、リモートワーク始めて半年で視力が0.2も落ちちゃって…。眼科の先生に「このままだと老眼も早まりますよ」って言われてゾッとしました。
それから実践してること:
- スマホのタイマーで20分ごとにアラーム
- 窓の外の遠くの建物を見る
- ブルーライトカット眼鏡の着用(夕方以降)
- 部屋の照明を明るくする
個人的に一番効果があったのは、意外にも「部屋を明るくする」こと。暗い部屋でパソコン画面だけ明るいと、目への負担が倍増するんですって。
習慣6:オンラインでも「雑談」の時間を作る
ニッセイ基礎研究所の研究によると、リモートワーカーの57%が孤独感からメンタル不調を経験しているそう。
私も最初の1年は本当に孤独でした。朝から晩まで誰とも話さない日もあって、気づいたら独り言が増えてたり…(ぽんずに話しかけるのはノーカウントですよね?笑)
今やってる対策:
- 週1回、友達とオンラインランチ
- Slackで元同僚と雑談チャンネル作成
- コワーキングスペースの利用(週1〜2回)
- SNSでの積極的な発信
特にコワーキングスペースは本当におすすめ。知らない人でも、同じ空間に人がいるだけで気持ちが全然違います。
実は在宅勤務のストレス対策について書かれた記事でも紹介されていましたが、進化医学的アプローチからみても、人間は社会的な生き物なので、孤独はストレスの大きな要因になるんですよね。
習慣7:食事は「時間」を決めて、「場所」を変える
在宅だと、ついついデスクでご飯食べちゃいませんか? 私も最初はパソコン見ながらおにぎり食べたりしてました。でもこれ、消化にも良くないし、オンオフの切り替えができなくなるんです。
私の食事ルール:
- 朝食:7時(必ずダイニングテーブルで)
- 昼食:12時(可能な限り外食orベランダ)
- 夕食:19時(仕事終了の合図)
- 間食は15時の1回だけ
実は、規則正しい食事時間って体内時計の調整にもなるんです。特に朝食を同じ時間に取ることで、体が「1日の始まり」を認識してくれます。
おすすめ本:『リモートワーク大全』
ここまで私の実践してきた習慣を紹介してきましたが、もっと体系的に学びたい方には『リモートワーク大全』がおすすめです。
この本、リモートワークのあらゆる側面をカバーしていて、特に健康管理の章は必読です。私も実はこの本から「朝のルーティン」のアイデアをもらったんですよね。
リモートワークは「新しい働き方」じゃなくて「新しい生き方」
パーソル総合研究所の最新調査では、2024年のリモートワーク実施率は22.6%。まだまだ少数派かもしれませんが、確実に増えています。
私がこの3年間で学んだのは、リモートワークって単なる「働き方」じゃなくて「生き方」なんだってこと。通勤時間がなくなった分、自分の健康に投資する時間ができた。会社の人間関係に縛られない分、本当に大切な人との時間を作れるようになった。
確かに、最初は大変でした。運動不足になるし、孤独だし、オンオフの切り替えも難しい。でも、今回紹介した7つの習慣を実践すれば、きっと変わります。
実際、私はこれらの習慣を始めてから:
- 体重が3kg減った
- 肩こり・腰痛がほぼなくなった
- 仕事の生産性が1.5倍になった
- 睡眠の質が改善した
- 何より、毎日が楽しくなった
リモートワークで悩んでいる人、これから始める人、ぜひ試してみてください。最初は1つからでもOK。私のおすすめは「朝のルーティン」から始めること。たった10分、着替えてコーヒーを飲むだけでも、1日が変わりますよ。
ちなみに、ひろゆきさんも言ってましたけど、リモートワークって「働いてるフリをしてる人」が可視化されるんですよね。だからこそ、健康を保ちながら成果を出すことが大切。
みなさんも、健康的なリモートワークライフを送ってくださいね! 私もまだまだ試行錯誤中なので、一緒に頑張りましょう。