『すごい習慣大百科』要約｜ハーバード・スタンフォード発112の科学的習慣術

出版社で20年以上、自己啓発書の編集に携わってきた高橋です。

「良い習慣を身につけたい」「でも何から始めればいいかわからない」

そんな悩みを持つ方に、今回は『ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…科学的に証明された すごい習慣大百科』堀田秀吾著を紹介します。

本書は、2025年オリコン年間自己啓発書ランキング1位を獲得した話題作。世界の名門研究機関が証明した112のテクニックを、見開き図解でわかりやすく紹介しています。

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作品情報｜世界の研究を集大成

基本情報

• 作品名: ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…科学的に証明された すごい習慣大百科
• 著者: 堀田秀吾
• 出版社: SBクリエイティブ
• 発売日: 2025年7月1日
• ページ数: 272ページ

著者について

堀田秀吾氏は明治大学法学部教授。言語学博士（シカゴ大学）で、専門は法言語学・心理言語学。

「研究論文を読みやすく伝える」ことを得意とし、本書以外にも『科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全』などのベストセラーを持っています。

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本書の特徴｜なぜ売れているのか

1. 「112個」という網羅性

習慣に関するテクニックが112個も収録されています。朝の習慣、仕事術、人間関係、健康、お金まで——人生のあらゆる場面をカバー。

「自分に合った習慣」を見つけやすい構成になっています。

2. すべて「科学的根拠あり」

ハーバード大学、スタンフォード大学、オックスフォード大学など、世界の名門研究機関の論文に基づいています。

「なんとなく良さそう」ではなく、「研究で効果が証明された」習慣だけを厳選しているのが強み。

3. 見開き図解でわかりやすい

1つのテクニックが見開き2ページで完結。図解入りなので、忙しい人でもサッと読める構成です。

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厳選紹介｜本書で学べる習慣術10選

112のテクニックの中から、特に実践しやすく効果が高いものを10個厳選して紹介します。

習慣1：朝起きたら「今日やることを3つ」書く

スタンフォード大学の研究によると、朝にタスクを書き出すことで、1日の生産性が25%向上するという結果が出ています。

ポイントは「3つ」に絞ること。多すぎると逆効果です。

習慣2：大事な決断は「午前中」にする

意志力は有限のリソースです。朝は意志力が満タンですが、夕方には枯渇します。

ハーバード大学の研究では、午前中に決断したほうが質の高い判断ができることが示されています。

習慣3：「2分ルール」で先延ばしを防ぐ

2分以内でできることは、その場ですぐやる。これだけで先延ばしが激減します。

「あとでやろう」と思った瞬間、脳はそのタスクを忘れようとします。2分ルールはその罠を回避するテクニックです。

習慣4：運動は「週3回×30分」で十分

オックスフォード大学のメタ分析によると、週3回×30分の有酸素運動で、ストレス軽減・集中力向上・睡眠改善の効果が得られます。

毎日やる必要はありません。「週3回」を継続することが大切です。

習慣5：「感謝日記」を書くと幸福度が上がる

カリフォルニア大学の研究では、毎日「感謝したこと」を3つ書くだけで、幸福度が25%向上するという結果が出ています。

寝る前の5分でできる、最も手軽で効果的な習慣の一つです。

習慣6：「20秒ルール」で新習慣を定着させる

新しい習慣を始めるハードルを20秒だけ下げると、定着率が大幅に上がります。

例えば、読書を習慣にしたいなら、本をソファの上に置いておく。ジムに行きたいなら、ウェアを前日に準備しておく。

習慣7：昼寝は「26分」がベスト

NASAの研究によると、26分の昼寝で、認知能力が34%、注意力が54%向上するという結果が出ています。

30分を超えると深い睡眠に入り、逆に疲労感が増すので注意。

習慣8：スマホは「別の部屋」に置く

テキサス大学の研究では、スマホが視界に入るだけで認知能力が低下することがわかっています。

集中したいときは、スマホを別の部屋に置くだけで生産性が上がります。

習慣9：「If-Then プランニング」で習慣を自動化

「もし〇〇なら、△△をする」という形で習慣を設計します。

例：「もし朝食を食べたら、歯を磨いたあとに英語を10分勉強する」

心理学研究では、If-Thenプランニングで習慣の定着率が2〜3倍になることが証明されています。

習慣10：夜は「ブルーライト」を避ける

ハーバード医学部の研究では、就寝2時間前のブルーライトがメラトニン分泌を50%抑制することがわかっています。

スマホ・PC・テレビは就寝2時間前に終わらせるのが理想です。

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本書のポイント｜「習慣の科学」3つの原則

原則1：意志力に頼らない

意志力は有限です。本書のテクニックは、意志力に頼らず、環境や仕組みで習慣を作ることを重視しています。

「頑張る」のではなく、「仕組みを作る」——これが習慣化の本質です。

原則2：小さく始める

大きな目標は挫折の原因。本書では、「2分でできること」から始めることを推奨しています。

読書なら1ページ、運動ならスクワット1回。小さな成功体験が、大きな習慣につながります。

原則3：記録する

習慣は可視化すると定着しやすいことが研究で証明されています。

カレンダーに○をつける、アプリで記録する——方法は何でもOK。続いていることが目に見えるとモチベーションが維持されます。

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編集長の実践レポート

本書を読んで、私自身も3つの習慣を1ヶ月間試してみました。

実践1：朝の「3タスク書き出し」

毎朝、手帳に「今日やること3つ」を書くようにしました。結果、タスクの完了率が明らかに上がりました。

「何をすべきか」が明確になるだけで、迷う時間が減り、行動に移しやすくなります。

実践2：感謝日記

寝る前に「今日感謝したこと」を3つ書くようにしました。最初は「ネタがない」と思いましたが、意識すると日常の小さな幸せに気づけるように。

妻から「最近機嫌が良いね」と言われたのは嬉しい誤算でした。

実践3：スマホを別の部屋に

仕事中、スマホを別の部屋に置くようにしました。集中力が明らかに違う。

無意識にスマホに手を伸ばしていた自分に気づき、衝撃でした。

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こんな人におすすめ

• 「良い習慣を身につけたいが、何から始めればいいかわからない」
• 「自己啓発本を読んでも続かない」
• 「科学的根拠のある方法を知りたい」
• 「忙しくて長い本を読む時間がない」
• 「具体的なテクニックをたくさん知りたい」

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まとめ｜「仕組み」で人生を変える

『すごい習慣大百科』の核心は、**「意志力に頼らず、仕組みで習慣を作る」**という点です。

112のテクニックすべてを実践する必要はありません。自分に合ったものを3つ選んで、1ヶ月続けてみる——それだけで人生は変わり始めます。

科学的根拠に基づいた習慣術を、ぜひ一つでも取り入れてみてください。