なぜ82%の人が「友達がいない」と感じるのか？28歳独身女性が3ヶ月実践した孤独を味方にする本4選
なぜ「つながっているのに孤独」なのか？
「SNSのフォロワーは増えているのに、なんだかリアルでは孤独を感じちゃうんですよね…」
先月、久しぶりに大学時代の同期と会ったとき、彼女がぽつりと言った言葉が心に刺さったんです。実は私も、フリーライターになってから同じような感覚を抱いていました。Twitterやインスタで書評を投稿して反響をもらっているのに、なんだか心の底から孤独を感じてしまうことがあるんです。
そんな私の気持ちを裏付けるように、厚生労働省の令和5年版厚生労働白書によると、20代女性で孤独感が「常にある」と答えた人は11.2%で、各世代の女性の中で最も高い割合だったんです。さらに、20〜50代で孤独感を「常にある」「時々ある」と感じる人は男女ともに5割を超えているそう。「やっぱり私だけじゃなかったんだ」と、少しホッとしたのを覚えています。
そんな私が3ヶ月かけて実践した「友達がいない」悩みを解決する読書法を、今回は正直にお話しします。最初にネタバレすると、無理に友達を作ろうとするんじゃなくて、孤独と上手に付き合えるようになったことで、自然と人とのつながりも深くなったんです。
3ヶ月の実践で変わった私の「友達観」
この3ヶ月間、私は4冊の本を軸に、友達がいない状況と向き合ってみました。結果から言うと、友達の数は劇的には増えませんでした（笑）。でも、「友達がいない＝不幸」という思い込みから解放されて、今ある人間関係をより大切にできるようになったんです。
実際に変わったのは：
- 週末ひとりで過ごすことへの罪悪感がなくなった
- 初対面の人との会話が30%楽になった（体感）
- SNSの「リア充投稿」を見ても落ち込まなくなった
- 家族や既存の友人との関係が深くなった
データで見る現代人の「友達がいない」現実
本格的に取り組む前に、まず現状を数値で把握してみました。
厚生労働省の「令和4年国民生活基礎調査」によると、社会的孤立（親族以外との接触が年に数回以下）の人が20-30代で約15%存在するそうです。私の周りでも確かに、転職や引っ越しをきっかけに人間関係がリセットされて、新しい環境で友達作りに苦労している人が多いんですよね。
さらに興味深いのが、日本公衆衛生学会雑誌に掲載された研究で、「社会的孤立が健康に与える影響は、喫煙や肥満と同等レベル」という結果が出ていること。友達がいないって、単なる寂しさの問題じゃなくて、健康問題でもあるんです。
28歳独身女性が実践！友達がいない悩みを解決する4冊の本
3ヶ月間、私が実際に読んで実践したのがこの4冊です。それぞれ異なるアプローチで、段階的に取り組めるよう選びました。
1.『「本当の友達がいなくてさびしい」と思ったとき読む本』- 心の準備編
まず最初に読んだのが、大嶋信頼さんのこの本。心理カウンセラーとして25年、8万件以上の臨床経験を持つ著者が、「友達作りのプレッシャー」から解放してくれる一冊です。
実践してみた内容：
- 「みんなは友達と仲良くやっている」という思い込みを疑う
- 友達がいない時間を「自分と向き合う時間」として捉え直す
- SNSで見る「友達との楽しい時間」が全てではないことを理解する
2週間後の変化： 以前は休日にひとりでカフェにいると「ひとりなんて寂しい人だと思われてるかも」と気になっていたのですが、この本を読んでから「今日は自分だけの時間を楽しもう」と前向きに捉えられるようになりました。
2.『人は話し方が9割』- コミュニケーション基礎編
次に取り組んだのが、永松茂久さんの140万部突破ベストセラー。友達がいない理由の一つに「会話が続かない」があったので、まずはコミュニケーションの基礎を固めることにしました。
実践してみた内容： 毎朝コーヒーを飲みながら「今日は誰かの話を3分間、一切遮らずに聞こう」と決めて実践しました。最初の1週間は相手の話に「でも」「それより」と口を挟みそうになること20回以上！「相手を褒める・否定しない」も意識して、まずは「そうなんですね」「大変でしたね」から始めるようにしたんです。
1ヶ月後の変化： フリーランスの仕事でクライアントとの打ち合わせが多いのですが、以前より相手が話しやすそうにしているのを感じるようになりました。「森田さんと話すと安心します」と言ってもらえることも増えて、仕事の継続依頼も多くなったんです。
この変化については、以前書いた『出版社を辞めた28歳が実践！職場の人間関係を劇的に変えた6冊の処方箋』でも詳しく触れているのですが、コミュニケーションスキルって本当に人生を変える力があるんだなと実感しました。
3.『嫌われる勇気』- メンタル強化編
3冊目は言わずと知れた名著。実は以前にも読んだことがあったのですが、今回は「友達がいない不安」に特化して再読しました。
実践してみた内容：
- 他者からの承認を求めることをやめる練習
- 「嫌われてもいい」という勇気を持って、自分らしく振る舞う
- 課題の分離：相手が自分をどう思うかは相手の課題
2ヶ月後の変化： 以前は友達からの連絡が遅いと「何か嫌なことしたかな？」と不安になっていたのですが、「相手には相手の都合がある」と割り切れるようになりました。結果的に、人間関係でのストレスが激減したんです。
『嫌われる勇気』をZ世代なりに解釈した記事でも書いたように、SNS疲れにも効果的で、「いいね」の数に一喜一憂することもなくなりました。
4.『孤独の哲学』- 深い理解編
最後に読んだのが、岸見一郎さんの『孤独の哲学』。アドラー心理学の第一人者が、孤独を「最も深い愛に根ざすもの」として捉え直してくれる一冊です。
実践してみた内容：
- 孤独を「自分と向き合う貴重な時間」として価値づけ
- ひとりの時間での自己対話の質を上げる
- 孤独な時間こそ創造性が高まることを実感する
3ヶ月後の変化： この本を読んで最も大きく変わったのは、「ひとりの時間」への価値観です。以前は孤独感を紛らわせるために無意味にSNSを見ていましたが、今では読書や執筆に集中できるようになりました。実際、この3ヶ月でライティングの質が向上したと複数のクライアントから評価をいただいたんです。
以前書いた『ひとりが辛い？実は孤独は最高の自己投資時間だった』の記事でも触れましたが、孤独って実は成長のチャンスなんですよね。
今すぐ始められる3つの実践法
3ヶ月の実践を通して、特に効果的だった方法を3つ紹介します。
実践法1：「友達チェックリスト」をやめる
具体的な方法：
- SNSで他人の投稿を見るときに比較をしない
- 「○人と会った」「○回連絡を取った」などの数を数えない
- 友達の多さ=幸せという思い込みを手放す
期待できる効果： 友達作りへのプレッシャーが和らぎ、自然体で人と接することができるようになります。私の場合、2週間ほどで効果を実感できました。
実践法2：「ひとり時間」を積極的に楽しむ
具体的な方法： 私は毎週土曜日の午前中を「みゆタイム」と名付けて、スマホを機内モードにして過ごすことにしました。お気に入りのカフェで新しいジャンルの本を読んだり、ぽんず（飼っているハムスター）と遊んだり、気になっていた映画を見たり。最初は「みんなは友達と楽しんでいるのに…」と罪悪感があったんですが、2週間続けると「この時間、めっちゃ贅沢！」と思えるようになりました。
期待できる効果： 孤独感が「充実した時間」に変わり、自己理解が深まります。私はひとり時間を使って心理学の本を読むようになり、ライティングの幅が広がって、新しいクライアントからの依頼も増えたんです。
実践法3：「質の高い会話」を心がける
具体的な方法： 家族との夕食の時間で練習を始めました。母の話を途中で遮らず、「それで？」「そうなんだ」と相づちを打ちながら最後まで聞く。妹が仕事の愚痴を言い始めたときも、いつもなら「私も似たような経験が…」と自分の話に持っていくところを、「どんな気持ちだった？」と相手のことを深く知ろうとする質問に変えました。最初はぎこちなかったんですが、1ヶ月続けると会話の流れが本当に変わったんです。
期待できる効果： 友達の数は増えなくても、既存の人間関係が深くなります。私は家族との会話が以前より充実するようになりました。
3ヶ月実践して分かった「本当の友達」の定義
この実践を通して気づいたのは、「友達がいない」と悩んでいた私の「友達」の定義がかなり曖昧だったということです。
実践前の友達の定義：
- 頻繁に連絡を取る人
- 一緒に出かけてSNSに投稿できる人
- 愚痴を聞いてくれる人
実践後の友達の定義：
- 互いの価値観を尊重し合える人
- 一緒にいて自分らしくいられる人
- 長期間連絡を取らなくても関係性が変わらない人
量より質を重視するようになったことで、無理に人間関係を広げようとする焦りがなくなりました。そして面白いことに、そんな自然体の私に興味を持ってくれる人が現れるようになったんです。
あなたも今日から始められる第一歩
もし今、友達がいない状況で悩んでいるなら、まずは「友達がいない＝不幸」という思い込みを疑ってみてください。そして、以下の質問を自分に投げかけてみることをおすすめします：
- 本当に友達が必要なのは、どんな時ですか？
- ひとりの時間で、あなたが一番充実するのはどんな活動ですか？
- 今ある人間関係で、もっと深めたい関係はありますか？
私の3ヶ月の実践が、同じような悩みを抱える方の参考になれば嬉しいです。友達作りに焦る必要はありません。まずは自分自身と向き合うことから始めてみませんか？
この記事のライター
