ひとりが辛い？実は孤独は最高の自己投資時間だった - 20代が読むべき「孤独と仲良くなる」本7選

「みんなといるのに、なんでこんなに寂しいんだろう…」

先週末、友達とのパーティーから帰った後、ベッドで天井を見つめながらそう思ったんです。Instagram のストーリーには楽しそうな写真をあげたけど、心の中はなんだかもやもや。SNSのいいね数を気にして、友達の投稿と自分を比べて、疲れちゃったんですよね。

実は、こんな風に感じているのは私だけじゃないみたい。調査によると、20代の約8割がSNS疲れを経験していて、孤独感が「常にある」「時々ある」と答えた人は5割を超えているんです。つながっているはずなのに孤独を感じる、この矛盾した感覚…分かる人、多いんじゃないかな？

今回は、そんな孤独と向き合い、むしろ味方にしちゃう方法を教えてくれる本たちを紹介します。「孤独は社会問題」から「孤独は成長のチャンス」へ、考え方をアップデートしてみませんか？

データで見る20代の孤独感 - 私たちだけじゃなかった！

まず、今の20代がどれくらい孤独を感じているか、データを見てみましょう。

理化学研究所の最新研究（2024年12月）によると、SNSの「一対多のコミュニケーション」（投稿を見るだけとか）は、実は孤独感を増やしちゃうんですって。一方で、DMなどの「一対一のオンラインコミュニケーション」は幸福感アップにつながるそう。

さらに野村総合研究所の調査では、Z世代の50%（女性は61%！）がSNS疲れを経験していることが明らかに。理由のトップ3は：

• 友達の投稿と自分を比較してしまう（41%）
• いいねへの不安（39%）
• 何を投稿すべきか分からない（37%）

…うわー、全部当てはまる！特に友達の充実した投稿を見て「私の人生、つまんないのかな」って思っちゃうの、めっちゃ分かります。

孤独を「社会問題」として捉える新しい視点

そんな中で出会ったのが、多賀幹子さんの『孤独は社会問題〜孤独対策先進国イギリスの取り組み〜』。この本、目からウロコだったんですよね。

イギリスって2018年に世界で初めて「孤独担当大臣」を作った国なんです。孤独を個人の問題じゃなくて、社会全体で取り組むべき課題として捉えているんですって。日本だと「孤独は自己責任」みたいな風潮があるけど、イギリスでは政府、企業、市民団体が協力して孤独対策に取り組んでいるんです。

多賀さんは長年イギリス社会を見てきたジャーナリストで、具体的な事例をたくさん紹介してくれています。例えば：

• コミュニティカフェで世代を超えた交流を促進
• 企業が従業員の孤独対策プログラムを導入
• 医師が「社会的処方」として趣味活動への参加を勧める

この本を読んで思ったのは、「孤独を感じるのは自分が弱いからじゃない」ってこと。社会構造の問題もあるんだから、自分を責めなくていいんだなって。

孤独を味方にする心理学 - ひとり時間は自分磨きの時間

でも、社会が変わるのを待ってばかりもいられないですよね。そこで次に読んだのが、心理学から孤独にアプローチする本たち。

『孤独の達人 自己を深める心理学』（諸富祥彦著）

諸富先生の本で印象的だったのは、「一級の孤独」と「二級の孤独」の違い。

• 一級の孤独：自分で選んだ、主体的な孤独
• 二級の孤独：望まない、受動的な孤独

私が感じていたのは完全に「二級の孤独」だったんですよね。でも、これを「一級の孤独」に変えることができるって知って、なんか希望が見えた気がしました。

実際、最近は週末の午前中をあえて「ひとり時間」にしています。スマホの通知をオフにして、お気に入りのカフェで本を読んだり、日記を書いたり。最初は手持ち無沙汰だったけど、だんだん自分と向き合う時間が心地よくなってきました。

この習慣を始めるきっかけになったのは、自己肯定感を高める読書の重要性を知ったことでした。ひとりの時間は自分の価値観を見つめ直すのに最適なんですよね。

『孤独の価値』（森博嗣著）

森博嗣さんって、約2年間も電車にすら乗らない隠遁生活をしていたんですって！そんな経験から書かれたこの本は、「なぜ人はひとりだと寂しいのか」を深く掘り下げています。

個人的に刺さったのは「孤独は創造性を育む」という部分。確かに、誰かといる時って相手に合わせちゃうから、本当に自分がやりたいことが分からなくなるんですよね。ひとりの時間があるからこそ、自分の内側から湧き上がるものに気づけるんだなって。

実践！ひとり時間を楽しむ具体的な方法

理論は分かったけど、じゃあ実際どうすればいいの？って思いますよね。そこで役立つのが実践系の本たち。

『孤独を楽しむ力』（午堂登紀雄著）

午堂さんの本は超実践的！特に参考になったのは：

1. デジタルデトックスの段階的実践

   • まずは1日1時間からスマホを置く
   • 徐々に時間を延ばしていく
   • 代わりに何をするか事前に決めておく

2. ひとり時間の過ごし方リスト作成

   • 読書、散歩、料理、映画鑑賞など
   • 自分が本当に楽しめることを探す
   • 「生産的」じゃなくてもOK！

私も実際にやってみたんですけど、最初の1週間はめっちゃきつかった…。でも2週間目からは、スマホを見ない時間が逆に楽しみになってきたんです。

『今を楽しむ〜ひとりを自由に生きる59の秘訣』（矢作直樹著）

元東大病院の救急部部長だった矢作先生の本。お医者さんって忙しそうなイメージだけど、実はひとり時間をすごく大切にしているんですって。

印象的だったのは「ひとりは100%ありのままでいられる最も心地よい状態」という言葉。確かに、誰かといる時って無意識に「いい子」を演じちゃってる気がする。ひとりの時こそ、素の自分でいられるんですよね。

私流・孤独との付き合い方

ここまで色んな本を読んで実践してきて、私なりの「孤独との付き合い方」が見えてきました。

1. 朝のゴールデンタイム活用

朝起きてすぐスマホを見るのをやめて、30分間は自分だけの時間に。コーヒーを淹れて、ぽんず（うちのハムスター）と遊んだり、日記を書いたり。この時間があるだけで、1日の気分が全然違うんです。

2. カフェでの「おひとりさま時間」

週に1回は必ずひとりでカフェに行く時間を作ってます。最初は「ひとりでカフェって寂しくない？」って思ってたけど、今では至福の時間。本を読んだり、アイデアをノートに書き出したり。意外と同じようにひとりで来てる人も多くて、なんか仲間意識を感じたり（笑）。

3. SNSとの適度な距離感

完全に断つんじゃなくて、「見る専用の時間」を決めました。朝と夜の各15分だけ。それ以外は通知オフ。最初は不安だったけど、意外と何も困らないし、むしろ心が軽くなりました。

4. 「孤独日記」をつける

孤独を感じた時、その気持ちをそのまま書き出すようにしています。すると不思議なことに、書いているうちに「実はこれって成長のチャンスかも？」って前向きな気持ちが湧いてくるんです。

さらに深めたい人へのおすすめ本

ここまで紹介した本以外にも、孤独と向き合うのに役立つ本がたくさんあります。

まとめ：孤独は問題じゃない、成長のチャンスだ

最初は「みんなといるのに寂しい」って悩んでいた私。でも今は「ひとりの時間って最高！」って思えるようになりました。

内閣府の「孤独・孤立の実態把握に関する全国調査」によると、20代の孤独感は確かに高い。でも、それは私たちが弱いからじゃなくて、SNS時代特有の課題なんです。大切なのは、孤独を「問題」として捉えるんじゃなくて、「成長のチャンス」として活用すること。

孤独は自分と向き合い、本当にやりたいことを見つけ、創造性を育む貴重な時間。イギリスのように社会全体で孤独対策を進めることも大切だけど、まずは自分から「一級の孤独」を楽しんでみませんか？

今度の週末、スマホの通知をオフにして、お気に入りの本を持ってカフェに行ってみてください。最初は手持ち無沙汰かもしれないけど、きっと新しい自分に出会えるはず。孤独は敵じゃない、最高の味方なんです。