ホルモンバランスと睡眠の真実！生理前の不眠に悩む28歳が『女性ホルモンにいいこと大全』で激変した3つの習慣

「なんで生理前になると、夜中に何度も目が覚めるんだろう…」

これ、実は私が毎月必ず呟いていた言葉なんです。生理1週間前になると、なぜか夜11時にベッドに入っても2時、4時と目が覚めて、結局朝まで熟睡できない。なのに昼間は異常に眠くて、仕事中にウトウト…。

友達に相談しても「私も生理前は眠い〜」とか「それってPMSじゃない？」って言われるだけで、具体的な解決策は見つからず。睡眠アプリで記録をつけてみたら、生理前の睡眠の質スコアが平均40点台（普段は70点台）という衝撃的な事実が判明したんですよね。

そんな時、産婦人科医の高尾美穂先生が書いた『女性ホルモンにいいこと大全』に出会いました。読んでみると、私が経験していた症状、全部女性ホルモンのせいだったんです！

今回は、この本を読んで実践した3つの習慣で、生理前の不眠が激変した私の体験をお話しします。

女性の睡眠が男性より2倍も悪い衝撃の理由

ホルモンバランスが睡眠を支配している現実

『女性ホルモンにいいこと大全』を読んで最初に衝撃を受けたのは、厚生労働省のデータで女性は男性の約2倍も睡眠障害を経験しているという事実。しかも、その原因の多くが女性ホルモンの変動によるものだったんです。

本によると、私たちの体内では主に2つの女性ホルモンが睡眠に影響を与えているそうです：

エストロゲン（卵胞ホルモン）

• 覚醒作用があり、頭をスッキリさせる
• 生理後〜排卵前に分泌が増える
• この時期は睡眠の質が良くなりやすい

プロゲステロン（黄体ホルモン）

• 体温を上げる作用がある
• 鎮静作用もあるけど、体温が高いと深い睡眠が取りにくい
• 生理前に分泌が増える
• だから生理前は眠いのに、夜は眠れない！

個人的に「なるほど！」って思ったのは、生理前に昼間異常に眠くなるのは、プロゲステロンの鎮静作用のせいだったということ。でも夜は体温が高いままだから、深い睡眠に入れなかったんですよね。

28日周期で変わる睡眠パターンを知る

実は私、この本を読むまで基礎体温なんて測ったことがなかったんです。でも、自分のホルモンバランスを知るために、まずは基礎体温を測ることから始めました。

3ヶ月測ってみて分かったのは、私の睡眠パターンが見事に月経周期と連動していたこと：

月経期（生理中）：睡眠の質60点台 卵胞期（生理後〜排卵前）：睡眠の質75点台（ベストコンディション！） 排卵期：睡眠の質65点台 黄体期（生理前）：睡眠の質45点台（最悪…）

この変化を知ってから、「今週眠れないのは黄体期だから仕方ない」って思えるようになって、精神的にもラクになりました。

実践した3つの「ホルモンバランス睡眠法」

1. 生理前は「18度設定」で寝る

高尾先生の本で一番効果があったのが、寝室の温度管理でした。プロゲステロンの影響で体温が0.3〜0.5度上がる生理前は、いつもより室温を2〜3度下げるのがポイントなんだとか。

私が実践したのは：

• 生理前1週間は、エアコンを18度設定（普段は20〜21度）
• 冷えすぎ防止に、足元は薄手の靴下
• パジャマは半袖から長袖に変更（体温調節しやすいように）

最初は「寒くない？」って思ったけど、実際やってみると深い睡眠に入りやすくなったんです。睡眠アプリのスコアも、生理前なのに60点台まで改善しました。

2. 「豆乳ラテ」を夕食後の習慣に

『女性ホルモンにいいこと大全』では、大豆イソフラボンがエストロゲンに似た働きをすることが紹介されていました。そこで始めたのが、夕食後の豆乳ラテ習慣。

私のレシピ：

• 無調整豆乳 150ml
• デカフェコーヒー 小さじ1
• はちみつ 小さじ1/2
• シナモンパウダー 少々

カフェインレスなので夜でも安心だし、温かい飲み物でリラックス効果も。実は最初は「豆乳って苦手…」って思ってたんですけど、ラテにすると全然飲みやすいんですよね。

3ヶ月続けたら、生理前のイライラも減って、肌の調子まで良くなりました。

3. 月経周期に合わせた「変動型睡眠スケジュール」

これまでは「毎日同じ時間に寝る」を心がけていたんですが、この本を読んで月経周期に合わせて睡眠時間を調整するようになりました。

私の睡眠スケジュール：

• 卵胞期（調子がいい時期）：23時就寝、6時起床（7時間睡眠）
• 黄体期（生理前）：22時就寝、6時起床（8時間睡眠）
• 月経期（生理中）：22時30分就寝、6時30分起床（8時間睡眠）

生理前は1時間早く寝るようにしただけで、日中の眠気がかなり改善されました。以前書いた睡眠負債の記事でも触れましたが、睡眠時間の確保って本当に大切なんですよね。

PMSまで改善！予想外の嬉しい変化

イライラが激減した理由

ホルモンバランスを意識した睡眠習慣を3ヶ月続けたら、PMS症状まで改善したんです。特にイライラがかなり減りました。

国立精神・神経医療研究センターの研究によると、睡眠不足は女性ホルモンの分泌を乱し、PMSを悪化させるそう。逆に言えば、質の良い睡眠はホルモンバランスを整え、PMSも改善するということ。

実際、私も生理前のイライラ度を10段階で記録してみたら：

• 実践前：平均8〜9（些細なことでキレそうになる）
• 3ヶ月後：平均4〜5（多少イライラするけど許容範囲）

半分以下になったんです！

肌質の変化に周りも驚いた

もう一つ嬉しかったのが、肌質の改善。生理前になると必ず顎にニキビができていたのが、ほとんどできなくなりました。

実は、プロゲステロンには皮脂分泌を増やす作用があるんですが、睡眠の質が上がることで肌のターンオーバーが正常化し、ニキビができにくくなったみたい。

友達からも「最近肌きれいになったよね？何か特別なスキンケアしてる？」って聞かれるようになりました。「実は睡眠を変えただけなんだよね」って答えると、みんなびっくりしてます。

おすすめの関連書籍

女性の睡眠について、もっと深く知りたい方におすすめの本をご紹介します。

まとめ：ホルモンバランスを味方にする睡眠習慣

3ヶ月前まで「生理前は眠れないもの」って諦めていた私が、今では生理前でも睡眠スコア60点台をキープできるようになりました。

実践したことをまとめると：

1. 寝室温度を月経周期に合わせて調整（生理前は18度設定）
2. 豆乳ラテで大豆イソフラボン摂取（夕食後の習慣に）
3. 月経周期に合わせた睡眠時間の調整（生理前は1時間多く寝る）

正直、最初は「ホルモンバランスなんて難しそう…」って思ってました。でも、自分の体のリズムを知って、それに合わせて生活するだけで、こんなに変わるなんて。

睡眠本おすすめ5選の記事でも紹介されているように、睡眠って本当に人生の質を左右するんですよね。特に女性は、ホルモンバランスを理解することが良質な睡眠への近道だと実感しました。

もし今、生理前の不眠やPMSに悩んでいるなら、まずは基礎体温を測ることから始めてみてください。自分のホルモンリズムを知るだけでも、きっと何か変わるはずです。

女性として生まれたからには、ホルモンの波とは一生付き合っていかなきゃいけない。だったら、その波を味方につけて、もっと快適に過ごせる方法を見つけていきたいですよね。