会社行きたくない！日曜日の憂鬱を解消する方法『会社行きたくない』と泣いていた僕が教える3つの対策

日曜夜、また泣いてしまった

「明日、会社行きたくない…」

先週の日曜夜、私はベッドの中で小さくつぶやいて、気づいたら涙が頬を伝っていました。28歳、社会人6年目。周りからは「いい会社じゃん」と言われる環境にいるのに、なぜこんなに苦しいんだろう。

でも実は、あなたも同じ気持ちではありませんか？

厚生労働省の最新調査によると、なんと95.4%の働く人が「仕事をしたくない」と感じたことがあるという衝撃の事実が明らかになりました。しかも、そのうち半数以上が「よくある」と回答しているんです。

つまり、日曜夜に憂鬱になるのは、あなただけじゃない。私だけでもない。ほぼ全員が感じている「普通の感情」だったんです。

でも、この事実を知っても、月曜朝の重い気持ちは変わらない…そう思いますよね？

実は、私もそうでした。大手出版社で編集の仕事をしていた2年前、毎週日曜の夜は地獄でした。同期がSNSに投稿する楽しそうな写真を見ては「みんな充実してるのに…」と比較して、さらに落ち込む負のループ。

そんな時に出会った一冊の本が、私の月曜朝を180度変えてくれたんです。

会社行きたくない理由！なぜ日曜日の憂鬱に襲われるのか

20代の72%が抱える、見えない重荷

厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査」によると、20代の72.0%が職場で強いストレスを感じていることが判明しました。その主な要因は：

1. 仕事の失敗・責任（39.7%）
2. 仕事量（39.4%）
3. 対人関係（29.6%）

特に衝撃的なのは、20代女性のメンタルヘルス不調経験率が23.3%と、他の年代より高いこと。しかも、メンタル不調を経験した20代の約4割が退職しているんです。

でも、ちょっと待って。この数字を見て「やっぱり転職しかないのかな…」と思った方、実はそうじゃないかもしれません。

本当の敵は、外にいない

『「会社行きたくない」と泣いていた僕が無敵になった理由』の著者・加藤隆行さんも、かつてはシステムエンジニアとして働きながら、職場の人間関係に悩み、うつ病で休職した経験があります。

でも彼が気づいたのは、驚くべき真実でした。

「敵は外にいない。自分の中にいる」

最初この言葉を読んだとき、正直「は？どういうこと？」って思いました。だって、明らかに上司が理不尽だし、仕事量も多すぎるし、同僚とも合わないし…

でも、読み進めていくうちに、ハッとしたんです。

問題は環境じゃなくて、自己肯定感の低さが根本原因だったって。

『会社行きたくない』から学んだ3つの真実

真実1：自分を責める癖が、すべてを悪化させている

加藤さんは本の中で、こんなことを書いています。

「自己肯定感が低い人は、何か失敗したとき『また私がダメだから…』と自分を責めてしまう。でも実は、その思考パターンこそが、職場での人間関係を悪化させている」

これ、まさに昔の私でした。

例えば、上司に怒られたとき。

• 以前の私：「私がダメだから怒られた」→「申し訳ない」→「ビクビク」→「また失敗」
• 今の私：「改善点を教えてもらえた」→「次はこうしよう」→「前向きに取り組む」→「成長」

同じ出来事でも、自己肯定感の違いで、結果が180度変わるんです。

真実2：自己肯定感は「後天的に」高められる

「でも、自己肯定感なんて性格でしょ？」

そう思いますよね。私もそうでした。でも、日本生産性本部の調査でも、若い世代の「心の病」が増加している背景には、十分な対人関係・業務スキル構築の機会不足があると指摘されています。

つまり、自己肯定感は「スキル」として身につけられるものなんです。

加藤さんは、アドラー心理学、ゲシュタルト療法、認知行動療法など、様々な心理学の手法を組み合わせて、誰でも実践できるメソッドを開発しました。

真実3：小さな成功体験の積み重ねが、人生を変える

「でも、そんな簡単に変われるわけない…」

分かります。私も最初はそう思いました。でも、加藤さんが提案するのは、いきなり大きく変わることじゃないんです。

毎日の小さな成功体験を積み重ねること。

例えば：

• 朝、鏡の前で自分に「おはよう」と笑顔で言えた → 成功！
• 同僚に自分から挨拶できた → 成功！
• 仕事で小さなミスをしても、自分を責めずに済んだ → 大成功！

こんな些細なことでいいんです。

会社行きたくない日曜日の憂鬱対策！今日から始められる5つの実践法

1. 日曜夜の「プチご褒美」習慣

実は、日曜夜の過ごし方を変えるだけで、月曜朝の気持ちが大きく変わります。

私が実践しているのは：

• 20:00: お気に入りのドラマを1話だけ見る（韓ドラにハマってます）
• 21:00: 明日の朝ごはんに、ちょっと贅沢なパンを準備
• 21:30: 月曜日に着る「勝負服」を選ぶ（お気に入りのピアスも）
• 22:00: アロマを焚いてリラックスタイム

ポイントは「明日の楽しみ」を作ること。朝ごはんが楽しみだと、起きるのがちょっとだけ楽になるんです。

2. 朝の5分間「自己肯定感アップ」ルーティン

加藤さんの本で学んだ、最も効果的だった方法がこれ。

毎朝、鏡の前で3つのことをするだけ：

1. 自分の目を見て「おはよう、今日もよろしく」と言う（最初は恥ずかしいけど慣れます）
2. 昨日できたことを1つ褒める（「昨日は定時で帰れた、えらい！」とか）
3. 今日の小さな目標を1つ決める（「今日は○○さんに笑顔で挨拶する」など）

たった5分。でも、この習慣を始めて1週間で、朝の重い気持ちが少し軽くなったのを実感しました。

3. 不満を言わない「21日間チャレンジ」

これは『もう、不満は言わない』（ウィル・ボウエン著）で紹介されているメソッドです。

やり方はシンプル：

1. ブレスレットかゴムバンドを片方の手首につける
2. 不満を言ったら、反対の手首に付け替える
3. 21日間連続で付け替えなければ成功！

私の場合、最初は1日も持ちませんでした（笑）。でも続けていくうちに、不満を言いそうになったら「でも」で切り替える癖がついたんです。

例：「今日も残業か…でも、スキルアップのチャンスかも」

4. 繊細さんのための「境界線」作り

実は私、かなりの繊細さん（HSP）なんです。他人の機嫌に左右されやすくて、職場でもすぐに疲れちゃう。

そんな私を救ってくれたのが、武田友紀さんの『「繊細さん」の幸せリスト』。

特に効果的だったのは「これは私の問題じゃない」と心の中で唱えること。

上司がイライラしてる → 「これは私の問題じゃない」 同僚が愚痴ばかり → 「これは私の問題じゃない」

最初は冷たい人になったような気がしたけど、実はこれって自分を守るための大切な境界線なんですよね。

5. 週明けの「スモールスタート」戦略

月曜日を憂鬱にしない最大のコツは、月曜朝のハードルを下げること。

私が実践しているのは：

• 日曜夜に月曜のTo Doを整理（簡単なタスクを最初に）
• 月曜午前は重要度の低いタスクから（メールチェックとか）
• 10時までに1つ「完了」を作る（小さな達成感）
• ランチは好きなものを食べる（自分へのご褒美）

特に「10時までに1つ完了」は効果的。朝一で達成感を味わうと、その後の仕事もスムーズに進むんです。

1ヶ月実践してみた、リアルな変化

正直に言います。最初の1週間は、ほとんど変化を感じませんでした。

「やっぱり意味ないかも…」と思いかけた2週目、小さな変化に気づいたんです。

日曜夜、いつもなら布団に入ってすぐ「明日行きたくない」と考え始めるのに、その日は韓ドラの続きが気になって、気づいたら寝落ちしてました（笑）。

3週目には、月曜朝の目覚めが少し楽に。「今日の朝ごはん、あのパン屋さんのクロワッサンだ」って思うと、起きるのが苦じゃなくなったんです。

そして1ヶ月後の今。

もちろん、まだ「会社大好き！月曜日最高！」とはなってません（笑）。でも、日曜夜に泣くことはなくなりました。

何より大きな変化は、自分を責める回数が激減したこと。

以前なら「また私のせいで…」と落ち込んでいた場面でも、「次はこうしてみよう」と前向きに考えられるようになったんです。

読者の皆さんへ：一緒に月曜日を変えていきませんか？

実は転職記事を書いた時にも感じたんですが、悩んでいるのは自分だけじゃないんですよね。また、ストレスや不安に悩む人にも役立つ本でも紹介したように、科学的なアプローチで心の負担を軽くすることは可能です。

20代の72%が職場ストレスを抱えている今、「会社行きたくない」は、もはや現代病と言ってもいいかもしれません。

でも、だからこそ伝えたい。

転職だけが答えじゃない。今の環境のまま、少しずつ自分を変えることで、月曜朝は確実に楽になります。

まずは、今日から一つだけ始めてみませんか？

私のおすすめは「朝の5分間ルーティン」。鏡の前で自分に「おはよう」って言うだけ。最初は恥ずかしいけど、1週間続けたら、きっと何かが変わり始めます。

そして、もし本気で変わりたいと思ったら、ぜひ加藤さんの本を読んでみてください。

メンタル本大賞も受賞した『「会社行きたくない」と泣いていた僕が無敵になった理由』には、私がここで紹介しきれなかった実践的なメソッドがたくさん詰まっています。

特に、職場の人間関係に悩んでいる人、自己肯定感を高めたい人には、本当におすすめです。

日曜夜の涙を、月曜朝の小さな希望に変える。そんな一歩を、一緒に踏み出してみませんか？