免疫力高める本で生理周期を味方に！28歳の私が実践した女性ホルモン活用術

「生理前になると必ず風邪をひく」 「排卵期は元気なのに、生理中はぐったり」

実は私も同じ悩みを抱えていたんです。でも、女性ホルモンと免疫力の関係を知ってから、体調管理が劇的に変わりました。今回は、生理周期を味方につけて免疫力を高める方法を、私の体験を交えながらご紹介します。

なぜ生理前は体調を崩しやすいの？衝撃の科学的事実

実は女性の免疫力って、生理周期によって大きく変動するんです。これ、知らない人が意外と多いんですよね。

排卵前はエストロゲンが増えて免疫力がアップするのに、生理前になるとプロゲステロンが増えて免疫システムが抑制される。つまり、月に一度は必ず免疫力が下がる時期があるってことなんです。

私がこの事実を知ったとき、「だから生理前はいつも体調悪かったのか！」って納得しました。でも逆に考えれば、この仕組みを理解すれば対策も立てられるってことですよね。

生理周期別！免疫力を高める過ごし方

月経期（生理中）：とにかく体を休めて温める

生理中って、エストロゲンもプロゲステロンも両方低下して、免疫力が最も下がりやすい時期なんです。体温も下がりやすくて、感染症にかかりやすい状態に。

私が実践している月経期の過ごし方：

• 朝起きたらまず白湯を飲む（体を内側から温める）
• お昼休みには生姜入りのスープ
• 夜は38-40度のお風呂に15分以上浸かる
• 鉄分補給のために、レバーペーストをクラッカーに塗っておやつに

特に効果を感じたのが入浴習慣。以前は「生理中はシャワーで済ませる」派だったんですが、しっかり湯船に浸かるようになってから、生理痛も軽くなったし、風邪もひきにくくなりました。

卵胞期（生理後〜排卵前）：アクティブに動いて免疫力UP

生理が終わってから排卵までの約1週間は、エストロゲンが増えて免疫力が高まる黄金期！この時期は体調も安定しやすくて、新しいことにチャレンジするのに最適なんです。

卵胞期の私の過ごし方：

• 朝30分のランニングかヨガ
• 発酵食品を積極的に摂る（納豆、キムチ、ヨーグルト）
• 友達とのランチや飲み会もこの時期に設定
• 新しいレシピに挑戦したり、部屋の模様替えも

個人的に、この時期に運動習慣を強化すると、その後の黄体期や月経期も比較的楽に過ごせる気がします。

黄体期（排卵後〜生理前）：ストレス管理と睡眠を重視

排卵後から生理前までの約2週間は、プロゲステロンが増えて免疫力が下がりやすい時期。PMSの症状も出やすくて、イライラしたり落ち込んだりしやすいんですよね。

黄体期の対策：

• 夜10時には布団に入る（睡眠時間を8時間確保）
• 甘いものが欲しくなったら、ドライフルーツやナッツで代用
• アロマオイルでリラックス（ラベンダーやゼラニウム）
• 予定を詰め込みすぎない

この時期は無理をしないことが一番。「今は免疫力が下がる時期だから」と割り切って、自分に優しくすることを心がけています。

腸活で免疫力の底上げ！私が実践している3つの習慣

実は免疫細胞の約70%が腸に集まっているって知っていましたか？つまり、腸内環境を整えることが免疫力アップの近道なんです。

1. 朝の腸活ルーティン

起床後すぐに実践している腸活習慣：

• コップ1杯の白湯でスタート
• ヨーグルト＋バナナ＋はちみつの朝食
• 食物繊維たっぷりのグラノーラをプラス

特にヨーグルトは、生理周期に関係なく毎日欠かさず食べています。R-1ヨーグルトを1ヶ月続けたら、明らかに風邪をひく回数が減りました。

2. 発酵食品を1日3種類

私が意識的に摂っている発酵食品：

• 朝：ヨーグルト
• 昼：味噌汁orキムチ
• 夜：納豆or漬物

最初は「毎食発酵食品なんて大変」って思っていたんですが、意外と簡単。コンビニでも買えるものが多いので、外食の時も実践できます。

3. 週末の腸活デトックス

週末は腸を休めて、デトックスする日に設定。土曜日の夜から日曜日の昼まで、16時間のプチ断食を実践しています。

日曜日の昼食は、具だくさんの野菜スープから。消化に良いものから徐々に食べることで、腸への負担を軽減しています。

おすすめ！免疫力を高める本3選

1. 腸内環境から免疫力を高める

新谷弘実先生の本は、腸内環境と免疫力の関係をわかりやすく解説してくれています。特に「朝の断食」の効果については目から鱗でした。

2. 進化医学で体調を整える

鈴木祐さんの『最高の体調』は、現代人の「文明病」について詳しく解説。炎症と免疫力の関係がよくわかります。

実践して変わった！私の体調変化

これらの方法を3ヶ月続けた結果：

• 生理前の風邪が激減（3ヶ月に1回→半年に1回程度に）
• PMSの症状が軽くなった
• 肌荒れが改善（特に生理前のニキビが減った）
• 疲れにくくなった

特に嬉しかったのは、生理前の不調が軽くなったこと。以前は「生理前だから仕方ない」って諦めていたけど、ちゃんと対策すれば改善できるんだって実感しました。

睡眠の質向上で免疫力UP！私の夜のルーティン

免疫力を高めるには、質の良い睡眠が欠かせません。特に生理前は睡眠の質が下がりやすいので、夜のルーティンにはこだわっています。

私の睡眠改善ルーティン：

• 寝る2時間前からスマホを見ない（ブルーライトカット）
• 入浴後にストレッチ10分
• ラベンダーのアロマを焚く
• 寝る前に日記を5分書く（頭の整理）

睡眠負債解消に週末寝だめは逆効果！28歳が実践した『スタンフォード式』で平日も休日も快眠法でも詳しく解説されているように、睡眠の質を上げることは免疫力向上に直結します。

まとめ：生理周期を味方につけて、健康的な毎日を

女性の体って本当に複雑で、毎月ホルモンバランスが変化するから大変ですよね。でも、その仕組みを理解して、周期に合わせた過ごし方をすれば、免疫力を高めることができるんです。

今回ご紹介した方法は、どれも特別なものではありません。日常生活の中で少し意識を変えるだけで実践できることばかり。

まずは自分の生理周期を把握することから始めてみてください。アプリで記録すると、体調の変化パターンが見えてきます。そして、今の時期に合った過ごし方を選んで実践してみる。

完璧を目指す必要はありません。私も最初は「今日は疲れてるから明日から」なんて日もありました。でも、少しずつ習慣化していくうちに、体調の良い日が増えていったんです。

女性だからこそ、自分の体のリズムを大切にしながら、健康的な毎日を送りましょう。一緒に免疫力アップ、頑張りましょうね！