冷え性改善本おすすめ5選！体温1度上げて免疫力を爆上げする温活習慣

「あれ、また風邪ひいた…」

今年に入って何回目だろう。東京に出てきてから、明らかに体調を崩しやすくなったんですよね。福岡にいた頃は年に1〜2回だったのに、今では季節の変わり目ごとに熱を出してる気がします。

実は、これって単なる環境の変化じゃなかったんです。

厚生労働省の調査によると、現代女性の平均体温は50年前より0.7度も低下。そして驚くべきことに、体温が1度下がると免疫力は30%低下し、逆に1度上がると一時的に5〜6倍にまで跳ね上がるということが明らかになっています。

つまり、私たちの「冷え」は、ただ寒いだけじゃなくて、病気になりやすい体を作っていたんです。

なぜ現代女性の7割が冷え性なのか

オフィスで働いていると、夏でも寒いくらいエアコンが効いてますよね。私も膝掛けとカーディガンは必須アイテム。でも、これって実は日本特有の現象らしいんです。

冷え性の原因として挙げられるのは：

• 筋肉量の減少（女性は男性より約20%少ない）
• 運動不足（1日の歩数が50年前の半分以下）
• ストレスによる自律神経の乱れ
• 冷たい飲み物の過剰摂取（個人的にタピオカは反省…）

特に20〜30代女性の平均体温は36.1度。理想とされる36.5〜37.0度には程遠い状態なんです。

冷え性改善本おすすめ5選

そんな冷え性と格闘する中で、実際に読んで実践してみた本を5冊厳選しました。どれも科学的根拠に基づいていて、しかも今日から始められる実践的な内容ばかりです。

1. 『体温を上げると健康になる』齋藤真嗣

この本、実は私が最初に手に取った「温活バイブル」なんです。

齋藤先生は米国で腫瘍内科医として活躍されていて、「体温が1度下がると免疫力は30%低下する」という衝撃的な事実を、医学的データを交えながら分かりやすく説明してくれます。

特に印象的だったのは、筋肉量が体温の40%を作っているという話。確かに、ジムに通い始めてから手足の冷えが改善された気がします。スクワット30回から始めるだけでも効果があるって、すごくないですか？

2. 『血流がすべて解決する』堀江昭佳

漢方薬剤師の堀江先生が書いたこの本は、まさに「女性のための健康書」って感じ。

「血が足りない→血が作れない→血が流れない」という悪循環を断ち切る方法が、すごく具体的に書かれています。特に「夜は鶏肉を食べる」とか「朝は必ず朝食を摂る」といった、今すぐできるアドバイスが満載。

個人的に実践して効果があったのは、夜22時以降は何も食べないという習慣。最初は辛かったけど、朝の目覚めが全然違うんですよね。

3. 『新版 万病を治す冷えとり健康法』進藤義晴

これは知る人ぞ知る「冷えとり健康法」の原点となった本。

進藤先生の提唱する「頭寒足熱」の考え方は、実はすごくシンプル。上半身と下半身の温度差をなくすことで、自然治癒力を高めるというもの。

絹の靴下を重ね履きする方法は、最初は「えっ、これだけ？」って思ったけど、実際にやってみると足元からぽかぽか温まってくるんです。今では5枚重ねが日常になってます（笑）。

4. 『「体を温める」と病気は必ず治る』石原結實

石原先生といえば「生姜博士」として有名ですよね。

この本の魅力は、とにかく実践しやすいこと。朝の生姜紅茶は、もう私の定番になってます。作り方も簡単で、紅茶にすりおろし生姜を小さじ1杯入れるだけ。

面白いのは「体を冷やす食べ物・温める食べ物」のリスト。南国の食べ物は体を冷やし、寒い地域の食べ物は体を温めるという法則、確かに理にかなってます。

5. 『病気にならない 蒸しショウガ健康法』石原新菜

石原結實先生の娘さんである新菜先生の本。お父様の生姜健康法をさらに進化させた「蒸しショウガ」の作り方と活用法が詳しく解説されています。

蒸しショウガは通常の生姜の10倍の温め効果があるって知ってました？作り方も簡単で、薄切りにした生姜を80度で1時間蒸すだけ。これを粉末にして持ち歩けば、いつでもどこでも温活できるんです。実際に作ってみたら、体の芯からぽかぽかする感覚が全然違いました！

今日から始められる5つの温活習慣

これらの本を読んで実践した中で、特に効果があった温活習慣を5つご紹介します。

1. 朝の白湯習慣（所要時間：3分）

起きてすぐ、40〜50度の白湯をゆっくり飲む。これだけで内臓温度が上がり、基礎代謝が約12%アップするんです。私は電気ケトルで作ってます。朝が苦手な私でも、これなら続けられました。

2. スクワット30回（所要時間：2分）

下半身の筋肉は全身の約70%を占めるので、効率的に体温を上げられます。朝の歯磨き中にやるのがおすすめ。最初は10回でもOK！

3. 生姜紅茶or生姜ココア（所要時間：5分）

カフェでの冷たいタピオカを、温かい生姜ドリンクに変更。正直、最初は物足りなかったけど、今では体がぽかぽかする感覚がクセになってます。

4. 38〜40度の入浴15分（所要時間：20分）

シャワーだけで済ませていた私が、湯船に浸かるようになって変わったこと：

• 寝つきが良くなった
• 朝の目覚めがスッキリ
• 肌の調子が良くなった（これは嬉しい誤算！）

5. 首・手首・足首を温める（常時）

「3つの首」を温めるだけで、体感温度が2度上がるそう。レッグウォーマーとネックウォーマーは必須アイテムになりました。

実践1ヶ月で起きた5つの変化

正直に言うと、最初の1週間は「本当に効果あるの？」って感じでした。でも、2週間を過ぎたあたりから明らかな変化が…

1. 平熱が36.1度→36.6度に上昇
2. 生理痛が軽くなった（鎮痛剤の量が半分に）
3. 肌荒れが改善（ファンデーションのノリが全然違う！）
4. 風邪をひかなくなった（3ヶ月間無敗記録更新中）
5. 朝の目覚めが良くなった（スヌーズ機能使わなくなりました）

特に嬉しかったのは、免疫力に関する過去記事でも紹介した免疫細胞の活性化。血流が良くなることで、白血球が体中をパトロールしやすくなるんですよね。

温活を続けるコツ

実践してみて分かったのは、完璧を求めないことの大切さ。

全部やろうとすると続かないので、まずは「朝の白湯」だけでもOK。慣れてきたら、少しずつ増やしていけばいいんです。私も最初は白湯だけから始めて、今では5つの習慣が自然にできるようになりました。

あと、体温計で毎日測ると、数字で変化が見えてモチベーションになります。スマホアプリで記録すると、グラフで見れて楽しいですよ。

まとめ：冷えは万病の元、でも改善できる

「冷えは万病の元」って昔から言われてますけど、実際に体温を上げてみて、本当にその通りだなって実感してます。

特に20〜30代の今のうちから温活を始めることで、将来の健康投資になるんですよね。私たちの世代って、仕事も遊びも全力でやりたいじゃないですか。そのためには、健康な体が絶対条件。

今回紹介した5冊は、どれも科学的根拠に基づいていて、実践的な内容ばかり。特に『体温を上げると健康になる』は、温活初心者さんに一番おすすめです。

最後に、私が一番伝えたいのは「小さな習慣の積み重ねが、大きな変化を生む」ということ。

たった1度体温が上がるだけで、こんなに体調が良くなるなんて、始める前は想像もしていませんでした。あなたも今日から、まずは朝の白湯から始めてみませんか？