男性更年期を改善!38歳がテストステロンを自然に増やして活力を取り戻した方法

男性更年期を改善!38歳がテストステロンを自然に増やして活力を取り戻した方法

36歳のとき、朝起きるのが辛くなりました。

コンサルティング時代のような瞬発力が出ない。子供と遊ぶ体力もない。「これが加齢なのか」と諦めかけていたとき、順天堂大学の堀江重郎教授の研究で衝撃的な事実を知りました。

40歳以上の男性の約6人に1人が、男性更年期の可能性がある。

しかも、その症状の多くが「うつ病」と誤診されているというのです。

私の場合、血液検査でテストステロン値が基準値の下限ギリギリ(3.2ng/mL)。医師からは「まだ38歳なのに、50代の数値ですね」と言われました。

そこから2年間、データに基づいて生活習慣を改善した結果、テストステロン値は5.8ng/mLまで回復。活力も集中力も20代の頃に戻りました。

今回は『うつかな?と思ったら男性更年期を疑いなさい』を参考に、私が実践した男性更年期の改善方法をデータと共にお伝えします。

うつかな?と思ったら男性更年期を疑いなさい

順天堂大学・堀江重郎教授による男性更年期の決定版。テストステロンを高めて活力を取り戻す実践的な方法を解説。

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男性更年期の真実:600万人が気づいていない現実

あなたも該当する?LOH症候群チェックリスト

私が最初に行った自己診断です。以下の症状が3つ以上当てはまる場合、男性更年期(LOH症候群)の可能性があります:

  • 朝起きても疲れが取れない
  • 仕事への意欲が湧かない
  • 筋肉量が明らかに減った
  • 性欲が低下した
  • イライラしやすくなった
  • 集中力が続かない
  • 夜中に何度も目が覚める

私は7項目中6項目が該当していました。

日本内分泌学会のデータによれば、日本には約600万人の潜在患者がいるとされています。しかし、そのほとんどが診断も治療も受けていないのが現状です。

テストステロンが下がると何が起きるか

テストステロンは単なる「男性ホルモン」ではありません。この重要性については40代男性向け筋トレ本の記事でも詳しく解説していますが、堀江教授は『うつかな?と思ったら男性更年期を疑いなさい』で、こう説明しています。

「テストステロンは、男性の心身の健康を支える基盤となるホルモン。これが低下すると、うつ症状、認知機能低下、筋力低下、骨密度減少など、全身に影響が及ぶ」

実際、2023年のNEJM論文では、テストステロン低下と以下の関連が報告されています:

  • 認知機能: 記憶力・判断力が最大30%低下
  • 筋肉量: 年間2-3%ずつ減少が加速
  • 骨密度: 骨折リスクが2.5倍に上昇
  • 心血管系: 動脈硬化リスクが1.5倍増加

データで証明:生活習慣改善でテストステロンは増やせる

私の2年間の改善データ

項目改善前(36歳)改善後(38歳)変化率
テストステロン値3.2 ng/mL5.8 ng/mL+81%
体脂肪率24%16%-33%
筋肉量58kg64kg+10%
睡眠効率65%88%+35%
握力38kg48kg+26%

データは嘘をつきません。適切な方法を継続すれば、男性更年期は改善可能なのです。

実践編:38歳が実証した3つの改善メソッド

1. 筋トレ週3回法:大腿部から始める理由

最も効果があったのは筋トレです。ただし、やみくもに筋トレをしても効果は限定的。堀江教授の研究に基づき、以下の方法を実践しました。

朝のスクワット20回ルーティン(所要時間:3分)

  1. 起床後すぐ、パジャマのままでOK
  2. 肩幅より少し広めに足を開く
  3. 太ももが床と平行になるまでゆっくり下ろす(3秒)
  4. 1秒キープ
  5. ゆっくり立ち上がる(2秒)

これを20回。たった3分です。

なぜ大腿部なのか?岡山大学の2024年研究によれば、大腿部の筋肉はテストステロン産生に最も効果的で、低強度でも十分な効果が得られることが証明されています。

週3回の本格トレーニング(各30分)

月曜:下半身(スクワット、ランジ、カーフレイズ) 水曜:上半身(腕立て伏せ、懸垂、ダンベル) 金曜:体幹(プランク、サイドプランク、バードドッグ)

実践してみた結果、3ヶ月でテストステロン値が4.2ng/mLまで上昇しました。

2. 亜鉛+ビタミンD戦略:サプリより食事を選んだ理由

サプリメントも検討しましたが、食事から摂取する方が吸収率が高いというデータを見て、食事改善を選択しました。

私の定番メニュー

朝食:

  • 卵2個のオムレツ(ビタミンD:2.4μg)
  • 納豆(亜鉛:1.3mg)
  • サケおにぎり(ビタミンD:6.4μg)

昼食:

  • 牛肉100gのステーキ(亜鉛:5.6mg)
  • きのこサラダ(ビタミンD:1.8μg)

夕食:

  • 牡蠣フライ3個(亜鉛:7.9mg)※週1回
  • 豆腐の味噌汁(亜鉛:0.8mg)

これで1日の推奨摂取量(亜鉛:11mg、ビタミンD:8.5μg)を自然にクリアできます。

3. 22時就寝チャレンジ:子育て世代でも実現可能

睡眠の質がテストステロン産生に直結することは、多くの研究で証明されています。問題は、2児の父としてどう実現するか。

我が家の工夫

  1. 20:30 子供と一緒にお風呂
  2. 21:00 絵本を読みながら子供を寝かしつけ
  3. 21:30 そのまま自分も就寝準備
  4. 22:00 スマホをリビングに置いて寝室へ
  5. 5:30 起床(7.5時間睡眠確保)

最初は「仕事が残っている」と抵抗がありました。しかし、早朝の集中力は夜の3倍。結果的に仕事の効率も上がりました。

実践して分かった3つの落とし穴と対策

1. 急激な運動増加は逆効果

最初の1ヶ月、張り切って毎日筋トレをした結果、コルチゾール(ストレスホルモン)が上昇し、テストステロンが逆に下がりました。適度な休息日が必要です。

2. 家族の理解なしには続かない

妻に「最近元気ないよね」と言われたのをきっかけに、男性更年期について説明。家族の協力を得られたことが、継続の鍵となりました。

3. 数値に一喜一憂しない

テストステロン値は日内変動があります。朝が最も高く、夕方には30%も下がることも。月1回の定期測定で、長期トレンドを見ることが大切です。

まとめ:38歳からでも遅くない、人生の再起動

2年前、私は「もう歳だから」と諦めかけていました。しかし、データに基づいた生活習慣の改善で、活力は確実に取り戻せます。

堀江教授は言います。「男性更年期は、人生の転換期。適切に対処すれば、むしろ以前より健康になれるチャンス」

実際、私は38歳の今が、30代前半より元気です。子供と全力で遊べる。仕事への集中力も向上。何より、人生を前向きに楽しめるようになりました。

まずは今夜、22時に寝てみませんか?明日の朝、3分間のスクワットから始めてみませんか?

小さな一歩が、あなたの人生を大きく変えるはずです。

うつかな?と思ったら男性更年期を疑いなさい

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医療に関する内容は個人の体験に基づくものです。症状が重い場合は、必ず医療機関を受診してください。

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佐々木 健太

元外資系コンサルタントから転身したライター。経済学の知識を活かしながら、健康・お金・人間関係の最適化を追求。エビデンスベースの実践的な知識発信を心がける。

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