男性更年期に向き合う記録！38歳がホルモンバランスを見直した方法

36歳のとき、朝起きるのが辛くなりました。

コンサルティング時代のような瞬発力が出ない。子供と遊ぶ体力もない。「これが加齢なのか」と諦めかけていたとき、堀江重郎教授の著書『うつかな？と思ったら男性更年期を疑いなさい』で男性更年期という視点を知りました。

40歳以上の男性の約6人に1人が、男性更年期の可能性がある。

しかも、気分の落ち込みや意欲低下など、メンタル不調と見分けにくい症状として現れることもあるというのです。

私の場合、血液検査でテストステロン値が基準値の下限ギリギリ（3.2ng/mL）。医師からは「まだ38歳なのに、50代の数値ですね」と言われました。

そこから2年間、データに基づいて生活習慣を見直しました。血液検査の数値や体調の変化を確認しながら、筋トレ、食事、睡眠を整えることに取り組みました。

今回は『うつかな？と思ったら男性更年期を疑いなさい』を参考に、私が実践した男性更年期の改善方法をデータと共にお伝えします。

男性更年期の真実：600万人が気づいていない現実

あなたも該当する？LOH症候群チェックリスト

私が最初に行った自己診断です。以下の症状が3つ以上当てはまる場合、男性更年期（LOH症候群）の可能性があります：

• 朝起きても疲れが取れない
• 仕事への意欲が湧かない
• 筋肉量が明らかに減った
• 性欲が低下した
• イライラしやすくなった
• 集中力が続かない
• 夜中に何度も目が覚める

私は7項目中6項目が該当していました。

日本内分泌学会のデータによれば、日本には約600万人の潜在患者がいるとされています。しかし、そのほとんどが診断も治療も受けていないのが現状です。

テストステロンが下がると何が起きるか

テストステロンは単なる「男性ホルモン」ではありません。この重要性については40代男性向け筋トレ本の記事でも詳しく解説していますが、堀江教授は『うつかな？と思ったら男性更年期を疑いなさい』で、こう説明しています。

「テストステロンは、男性の心身の健康を支える基盤となるホルモン。これが低下すると、うつ症状、認知機能低下、筋力低下、骨密度減少など、全身に影響が及ぶ」

テストステロン低下は、気分、筋力、性機能、骨の健康など、複数の領域と関わる可能性があります。ただし、症状だけで自己判断するのは危険です。気になる場合は泌尿器科や男性更年期外来で血液検査を受けるのが安全です。

• 気分: 意欲低下や落ち込みとして現れることがある
• 筋力: 運動不足と重なると体力低下を感じやすい
• 骨密度: 男性でも骨の健康を意識する必要がある
• 性機能: 相談しにくい不調として放置されやすい

生活習慣の見直しで体調変化が示唆されることもある

私の2年間の改善データ

項目	改善前（36歳）	改善後（38歳）	変化率
テストステロン値	3.2 ng/mL	5.8 ng/mL	+81%
体脂肪率	24%	16%	-33%
筋肉量	58kg	64kg	+10%
睡眠効率	65%	88%	+35%
握力	38kg	48kg	+26%

数値は体調を見直すための手がかりになります。ただし、男性更年期の症状やテストステロン値は個人差が大きいため、生活習慣の見直しとあわせて医療機関で相談することが大切です。

実践編：38歳が実証した3つの改善メソッド

1. 筋トレ週3回法：大腿部から始める理由

最も続けやすかったのは筋トレです。ただし、やみくもに筋トレをしても続きません。下半身から始めるシンプルな方法に絞りました。

朝のスクワット20回ルーティン（所要時間：3分）

1. 起床後すぐ、パジャマのままでOK
2. 肩幅より少し広めに足を開く
3. 太ももが床と平行になるまでゆっくり下ろす（3秒）
4. 1秒キープ
5. ゆっくり立ち上がる（2秒）

これを20回。たった3分です。

なぜ下半身から始めるのか。大腿部や臀部は体の中でも大きな筋群で、スクワットやランジは短時間でも全身を使いやすい種目です。テストステロンを直接増やす「最短ルート」と断定するより、筋肉量と活動量を維持するための土台として下半身を鍛える、と考えるのが現実的です。

週3回の本格トレーニング（各30分）

月曜：下半身（スクワット、ランジ、カーフレイズ） 水曜：上半身（腕立て伏せ、懸垂、ダンベル） 金曜：体幹（プランク、サイドプランク、バードドッグ）

実践してみた結果、3ヶ月でテストステロン値が4.2ng/mLまで上昇しました。

2. 亜鉛＋ビタミンD戦略：サプリより食事を選んだ理由

サプリメントも検討しましたが、食事から摂取する方が吸収率が高いというデータを見て、食事改善を選択しました。

私の定番メニュー

朝食：

• 卵2個のオムレツ（ビタミンD：2.4μg）
• 納豆（亜鉛：1.3mg）
• サケおにぎり（ビタミンD：6.4μg）

昼食：

• 牛肉100gのステーキ（亜鉛：5.6mg）
• きのこサラダ（ビタミンD：1.8μg）

夕食：

• 牡蠣フライ3個（亜鉛：7.9mg）※週1回
• 豆腐の味噌汁（亜鉛：0.8mg）

これで1日の推奨摂取量（亜鉛：11mg、ビタミンD：8.5μg）を自然にクリアできます。

食事だけでは摂取が難しい場合、サプリメントでの補給も一つの選択肢です。特に亜鉛は体の機能維持に関わるミネラルで、不足しないよう意識したい栄養素です。

3. 22時就寝チャレンジ：子育て世代でも実現可能

睡眠の質はホルモンバランスや日中のコンディションと関わるため、男性更年期を考えるうえでも見直したい要素です。問題は、2児の父としてどう実現するか。

我が家の工夫

1. 20:30 子供と一緒にお風呂
2. 21:00 絵本を読みながら子供を寝かしつけ
3. 21:30 そのまま自分も就寝準備
4. 22:00 スマホをリビングに置いて寝室へ
5. 5:30 起床（7.5時間睡眠確保）

最初は「仕事が残っている」と抵抗がありました。しかし、早朝の集中力は夜の3倍。結果的に仕事の効率も上がりました。

実践して分かった3つの落とし穴と対策

1. 急激な運動増加は逆効果

最初の1ヶ月、張り切って毎日筋トレをした結果、コルチゾール（ストレスホルモン）が上昇し、テストステロンが逆に下がりました。適度な休息日が必要です。

2. 家族の理解なしには続かない

妻に「最近元気ないよね」と言われたのをきっかけに、男性更年期について説明。家族の協力を得られたことが、継続の鍵となりました。

3. 数値に一喜一憂しない

テストステロン値は日内変動があります。朝が最も高く、夕方には30%も下がることも。月1回の定期測定で、長期トレンドを見ることが大切です。

まとめ：38歳からでも遅くない、人生の再起動

2年前、私は「もう歳だから」と諦めかけていました。しかし、データを見ながら生活習慣を整えることで、体調の変化を感じやすくなりました。

堀江教授は言います。「男性更年期は、人生の転換期。適切に対処すれば、むしろ以前より健康になれるチャンス」

実際、私は38歳の今が、30代前半より元気です。子供と全力で遊べる。仕事への集中力も向上。何より、人生を前向きに楽しめるようになりました。

まずは今夜、22時に寝てみませんか？明日の朝、3分間のスクワットから始めてみませんか？

小さな一歩が、あなたの人生を大きく変えるはずです。

医療に関する内容は個人の体験に基づくものです。症状が重い場合は、必ず医療機関を受診してください。