テストステロン本おすすめ3選！38歳2児の父が実証した男性ホルモンを増やす習慣

最近、朝起きるのが辛い。仕事へのやる気が出ない。妻との夜の営みも減った—

38歳になって、こんな変化を感じていた私に衝撃的なデータが突きつけられました。日本人男性の40〜50代のテストステロン値が、世界的に見て著しく低いという事実です。

順天堂大学の堀江重郎教授によると、40歳で2〜5%、70歳では実に30〜70%の男性がテストステロン低下を示すとのこと。しかも、日本の中年男性の約10%が男性更年期症状を抱えているというのです。

外資系コンサルで数字と向き合ってきた私にとって、このデータは無視できませんでした。そこで、テストステロンに関する本を徹底的に読み込み、実践してみた結果—わずか3ヶ月で朝の目覚めが劇的に改善し、子供と公園で遊ぶ体力も戻ってきたのです。

なぜ日本人男性のテストステロンは危機的状況なのか

私が最初に手に取った『うつかな？と思ったら男性更年期を疑いなさい』で、堀江教授は衝撃的な事実を指摘しています。日本人男性のテストステロン値は、アメリカ人男性と比較して20〜30%も低いというのです。

その原因は明確でした。長時間労働、慢性的なストレス、運動不足、そして睡眠不足。まさに私自身の生活そのものでした。

実践してみた結果、特に効果があったのは「遊離テストステロン」という数値に注目することでした。総テストステロンは60歳頃まで比較的安定していますが、実際に体内で働く遊離テストステロンは20代から低下し始めるのです。

テストステロンは単なる「男性ホルモン」ではない

『最強の男性ホルモン「テストステロン」の秘密』を読んで驚いたのは、テストステロンが影響する範囲の広さでした。フランスの著名なアンチエイジング医学専門医クロード・ショーシャ博士は、テストステロンを「人生の質を決定づけるホルモン」と呼んでいます。

効果で考えると、テストステロンは以下の領域すべてに影響を与えます：

• 認知機能: 決断力、集中力、記憶力
• 精神面: やる気、自信、競争心
• 身体面: 筋肉量、骨密度、体脂肪率
• 性機能: 性欲、勃起機能、精子の質

実践してみた結果、最も顕著に変化を感じたのは「朝の目覚め」と「決断の速さ」でした。以前は朝起きてから30分はボーッとしていたのが、今では起床後5分でシャキッと活動できるようになりました。

38歳から始めた「テストステロンを増やす3大習慣」

1. 大筋群を使った週3回の筋トレ（所要時間：20分）

エビデンスによれば、大筋群を使う運動がテストステロン分泌に最も効果的です。私が実践しているのは、朝6時からの20分間トレーニングです。

月曜日・水曜日・金曜日の朝、子供が起きる前に以下のメニューをこなしています：

• スクワット: 20回×3セット
• プッシュアップ: 15回×3セット
• デッドリフト（ダンベル10kg）: 15回×3セット

実践してみた結果、2週間で朝の疲労感が軽減し、1ヶ月後には階段を上るのが楽になりました。長女（5歳）を肩車して公園を歩き回っても、息切れしなくなったのには自分でも驚きました。

2. 最低6時間の質の高い睡眠

『若返りホルモン「テストステロン」を高める食生活』で堀江教授は、睡眠時間が5時間未満の場合、わずか1週間でテストステロンが10〜15%低下すると警告しています。

実は、寝かしつけに苦労していた私が子供の睡眠改善に成功した経験から学んだことですが、子供だけでなく親自身の睡眠の質も家族全体の健康に直結するのです。

私が実践した睡眠改善法：

• 22時30分就寝、4時30分起床の6時間睡眠を厳守
• 寝室の温度を20度に設定（エアコンのタイマー活用）
• 就寝2時間前からスマホを見ない（妻と会話する時間に）
• マグネシウムサプリ（400mg）を就寝前に摂取

データで見ると、私のスマートウォッチが記録した深い睡眠時間は、1.5時間から2.2時間へと47%増加しました。

3. テストステロンを増やす「戦略的食事法」

堀江教授と料理研究家の内田奈々氏の共著では、具体的な食材と調理法が紹介されています。私が毎日実践している食事パターンは以下の通りです：

朝食（6:30）

• 卵2個のスクランブルエッグ（亜鉛とタンパク質）
• 納豆1パック（ビタミンK2）
• ブロッコリー50g（インドール-3-カルビノール）

昼食（12:00）

• 牛赤身肉100g（カルニチン、亜鉛）
• 長ネギたっぷりの味噌汁（含硫アミノ酸）
• 玄米150g

夕食（18:30）

• サーモン150g（ビタミンD、オメガ3脂肪酸）
• アボカド半個（良質な脂質）
• ほうれん草のおひたし（マグネシウム）

エビデンスによれば、これらの栄養素がテストステロン生成に不可欠とのこと。特に亜鉛は、1日15mgの摂取で3ヶ月後にテストステロンが有意に上昇したという研究結果があります。

LOH症候群の診断基準と私の検査結果

日本メンズヘルス医学会が定めるLOH症候群（加齢男性性腺機能低下症）の診断基準は明確です：

• 遊離テストステロン 8.5 pg/ml未満: 治療対象
• 7.5〜11.8 pg/ml: ボーダーライン
• 総テストステロン 250 ng/dL未満: 要注意

私も実際に検査を受けてみました。結果は遊離テストステロン9.2 pg/mlでボーダーライン。まさに黄色信号でした。しかし、3ヶ月の実践後の再検査では12.8 pg/mlまで改善。データが証明する形となりました。

「堀江式10ヵ条」を2児の父が実践した本音

堀江教授が提唱する「テストステロンを増やす10ヵ条」を、現実的にアレンジして実践しています：

1. 筋トレをする → 朝20分だけ
2. よく眠る → 最低6時間は死守
3. 適度な飲酒 → 週2回、ビール350ml×2本まで
4. ストレスを溜めない → 妻との会話時間を毎日30分確保
5. 仲間を作る → 子供の保育園パパ友と月1回飲み会
6. 異性と交流する → 妻とのデートを月1回実施
7. 太らない → BMI23をキープ
8. タバコを吸わない → 元々非喫煙者
9. 競争する → 職場での健康チャレンジに参加
10. 成功体験を積む → 小さな目標を毎週設定

実践してみた結果、最も効果があったのは意外にも「妻との会話時間」でした。ストレスが減り、夫婦関係も改善。結果的に夜の営みも月2回から週1回に増えました。

男性更年期は「甘え」ではない—医学的事実として向き合う

かつての私も「男性更年期なんて甘えだ」と思っていました。しかし、データは嘘をつきません。60代日本人男性の60%以上がEDを経験し、中年男性の10%が更年期症状を抱えているのは事実です。

エビデンスによれば、テストステロン低下は以下の深刻な健康リスクと関連しています：

• 心血管疾患リスク: 1.8倍増加
• 糖尿病リスク: 2.1倍増加
• うつ病発症率: 2.3倍増加
• 骨粗鬆症リスク: 2.4倍増加

これらは「気の持ちよう」で解決できる問題ではありません。

実際に効果を実感した瞬間トップ5

1. 朝の目覚め（2週間後）: 目覚まし前に自然に起床
2. 階段上り（3週間後）: 息切れせずに5階まで上れる
3. 決断力（1ヶ月後）: 仕事の判断が速くなった
4. 子供との遊び（6週間後）: 公園で1時間走り回れる
5. 夫婦関係（2ヶ月後）: 妻から「最近元気だね」と言われる

40代から始める「攻めのアンチエイジング」

フランスのショーシャ博士は「40歳を過ぎても現役の男でいるためには、意識的にテストステロンを維持する必要がある」と述べています。

実践してみた結果、「維持」ではなく「向上」も可能だと確信しました。私の遊離テストステロンは3ヶ月で39%上昇したのですから。

重要なのは、科学的根拠に基づいた正しい方法を、継続的に実践することです。筋トレ、睡眠、食事—この3つを軸に、自分の生活スタイルに合わせてアレンジすることが成功の鍵でした。

今すぐ始められる「3分間テストステロンブースト」

記事を読んで「今すぐ何か始めたい」という方のために、効果で考えると最も即効性のある方法をお伝えします。

パワーポーズを2分間キープ

両手を腰に当て、胸を張り、顎を上げて2分間立つだけ。ハーバード大学の研究では、これだけでテストステロンが20%上昇、コルチゾール（ストレスホルモン）が25%低下することが証明されています。この方法は自己肯定感を高める科学的アプローチでも紹介されており、心と体の両面から効果があることが分かっています。

私は毎朝、シャワーを浴びる前にこのポーズを実践しています。長男（2歳）が真似をするようになり、親子の朝の儀式になりました。

おわりに：38歳からでも遅くない

2児の父として、仕事と家庭の責任を背負いながら、自分の健康にも投資する—簡単なことではありません。しかし、テストステロンを意識的に管理することで、すべてがうまく回り始めました。

朝の筋トレ20分、6時間の睡眠、戦略的な食事。この3つを3ヶ月続けるだけで、人生の質が大きく変わります。

40歳、50歳、60歳—年齢は関係ありません。今日から始めれば、3ヶ月後のあなたは確実に変わっています。データがそれを証明しています。

最後に、堀江教授の言葉を引用させていただきます。

「テストステロンは、男性の人生を決定づけるホルモンです。それを知り、コントロールすることで、いつまでも現役の男でいられるのです」

38歳の私が実証しました。次はあなたの番です。