糖尿病予防本の新常識！血糖値スパイクを防ぐ食事順序の科学と最新エビデンス

「え、日本人の6人に1人が糖尿病予備軍って本当！？」

友人とランチをしていた時、健康診断の話題になって衝撃を受けました。実は私の周りでも、20代後半から血糖値が気になり始めた友人がちらほら。でもね、調べてみたら2023年の厚生労働省の調査によると、30代でも男性の1.3%、女性の0.7%がすでに糖尿病の治療を受けているんですよね。

さらに怖いのが「血糖値スパイク」という現象。食後に血糖値が急上昇・急降下することで、将来の糖尿病リスクが高まるだけでなく、認知症やがんのリスクまで上がるんだとか…。

でも大丈夫！実は、食べる順番を変えるだけで血糖値スパイクは防げるんです。私も実践して3ヶ月、午後の眠気が激減して、体重も自然に2kg減りました。

血糖値スパイクって何？1400万人が気づかずに危険な状態に

血糖値スパイクという言葉、最近よく聞くようになりましたよね。『糖尿病、認知症、がんを引き起こす血糖値スパイクから身を守れ!』によると、なんと日本人の1400万人以上が血糖値スパイクを起こしているんだそう。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急激に上昇（140mg/dL以上）して、その後急降下する現象のこと。健康診断では空腹時の血糖値しか測らないから、多くの人が気づかないまま危険な状態になっているんです。

私も最初は「まだ20代だし関係ないでしょ」って思っていたんですが、2023年発表の最新研究では、若い健康な女性でも血糖値スパイクは起きることが判明。特にランチ後の強烈な眠気や、夕方のイライラ、急な空腹感…これらはすべて血糖値スパイクのサインかもしれません。

野菜から食べるだけ！ベジファーストの驚くべき効果

「食べる順番を変えるだけで血糖値が変わるなんて…」最初は半信半疑でした。でも、実際に試してみると効果は歴然！

日本人医師による2014年の研究では、2型糖尿病患者さんが野菜から食べる習慣を2年半続けた結果、HbA1c値（過去1-2ヶ月の血糖値の平均を示す数値）が8.3%から6.8%まで改善したんです。これ、薬を使わずに食べ方だけで実現した数値なんですよ。

私が実践している「ベジファースト」の3ステップ

実際に私が毎日実践している方法をご紹介しますね。『やせる「ベジ・ファースト」野菜を最初に食べるだけ!』を参考に、自分なりにアレンジしています。

ステップ1：野菜を5分かけてゆっくり食べる まず野菜やきのこ、海藻から。理想は100g以上ですが、コンビニのサラダ1パックでもOK！よく噛むことで満腹中枢も刺激されて、自然と食べ過ぎも防げます。

ステップ2：タンパク質で血糖値の上昇を緩やかに 野菜の後は、お肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質を。これがポイントで、タンパク質が胃の中で野菜と混ざることで、後から食べる炭水化物の吸収がさらに穏やかになるんです。

ステップ3：最後にご飯やパンを楽しむ 野菜を食べ始めてから15分後くらいに炭水化物を。この頃にはお腹もだいぶ満たされているので、ご飯の量も自然と減らせます。私の場合、以前の半分の量で満足できるようになりました！

OLランチタイムの実践テクニック！外食でもできる血糖値対策

「でも、ランチは外食が多いし…」という人も多いはず。私もそうでした！でも工夫次第で、外食でもベジファーストは実践できるんです。

コンビニランチの選び方

最近のコンビニは健康志向の商品が充実していて本当に助かります。私のコンビニランチの定番は：

1. まずサラダ（できれば海藻サラダや根菜サラダ）
2. サラダチキンかゆで卵
3. 最後におにぎり1個

この順番で食べると、午後の眠気が全然違うんですよね。以前は必ず14時頃に襲ってきた睡魔が、今ではほとんど感じません。

定食屋さんでの工夫

定食屋さんでは、最初に「サラダや小鉢を先に出してください」とお願いしています。最近は健康意識の高い人が増えたせいか、快く対応してくれるお店が多いんです。

居酒屋ランチなら、前菜の枝豆や冷奴から始めるのも◎。実は居酒屋メニューって、ベジファーストにぴったりなんですよね。

カフェランチの落とし穴に注意

おしゃれなカフェのワンプレートランチ、実は血糖値的には要注意！パスタやサンドイッチがメインで、野菜が少ないことが多いんです。そんな時は、サイドサラダを追加注文するか、野菜ジュース（できれば食物繊維入り）を先に飲むようにしています。

実践して3ヶ月！28歳OLの私に起きた5つの変化

ベジファーストを始めて3ヶ月。正直、こんなに変化があるとは思っていませんでした。

1. 午後の眠気がほぼゼロに

以前は必ずランチ後2時間くらいで強烈な眠気に襲われていたのが、今ではスッキリ！仕事の効率が格段に上がりました。

2. 体重が自然に2kg減

特に運動を増やしたわけでもないのに、3ヶ月で2kg減。しかも、お腹周りがスッキリしたと同僚からも言われるように。

3. 夕方の間食が減った

16時頃の「何か甘いものが欲しい…」という衝動がなくなりました。血糖値が安定しているからか、変な空腹感に悩まされることがなくなったんです。

4. 肌の調子が良くなった

これは想定外の嬉しい効果！野菜を最初にたっぷり食べるようになったからか、肌のくすみが改善されて、化粧ノリが良くなりました。

5. 生理前のイライラが軽減

個人的に一番嬉しかった変化がこれ。生理前の異常な食欲やイライラが、以前の半分くらいに軽減されたんです。血糖値の安定って、ホルモンバランスにも影響するんですね。

糖尿病専門医が実践！薬に頼らない血糖値管理法

『血糖値スパイク日記』の著者である重藤誠医師は、自身も糖尿病専門医でありながら、薬を使わずに血糖値スパイクを克服した経験を持っています。

重藤医師が特に強調しているのは「測定することの重要性」。血糖値測定器を使って、自分がどんな食べ物でどれくらい血糖値が上がるかを把握することで、より効果的な対策ができるんだそう。

実は私も、フリースタイルリブレという血糖値測定器を2週間だけレンタルして試してみたんです。すると、意外な発見が！白米より実はパスタの方が血糖値が上がりにくかったり、朝食のグラノーラが思った以上に血糖値を上げていたり…。自分の体質を知ることって、本当に大切だなって実感しました。

お酢の力で血糖値上昇を30%カット！簡単すぎる裏技

ベジファースト以外にも、簡単にできる血糖値対策があります。それが「お酢」の活用！

研究によると、食事と一緒に大さじ1杯（15ml）のお酢を摂ると、食後血糖値の上昇を約30%も抑えられるんです。実は私が以前実践した腸活ダイエットでも、お酢の重要性を実感したんですが、血糖値管理にもこんなに効果があったなんて！私は最近、以下の方法でお酢を取り入れています：

• 朝食時：ヨーグルトにリンゴ酢を小さじ1杯
• ランチ時：サラダにバルサミコ酢たっぷり
• 夕食時：もずく酢を前菜に

特におすすめなのが、食事の最初にもずく酢を食べること。お酢の効果と海藻の食物繊維のダブル効果で、血糖値の上昇がかなり穏やかになります。しかも、コンビニで100円くらいで買えるから続けやすい！

低GI食品を選ぶだけ！血糖値を上げにくい主食の選び方

GI値（グリセミック・インデックス）って聞いたことありますか？食品が血糖値を上げる速度を数値化したもので、55以下が低GI食品とされています。

私が普段選んでいる低GI主食はこんな感じ：

朝食の工夫

• 白いパン（GI値70）→ 全粒粉パン（GI値50）
• コーンフレーク（GI値83）→ オートミール（GI値55）

ランチの選択

• 白米（GI値88）→ 玄米（GI値55）or 十割そば（GI値54）
• うどん（GI値85）→ パスタ（GI値41、意外！）

夕食のコツ

• 白米を食べる時は、納豆や海苔と一緒に（GI値を下げる効果）
• お米の量を減らして、その分豆腐や野菜でボリュームアップ

最初は玄米の食感に慣れなかったんですが、白米と1:1で混ぜるところから始めたら、今では玄米100%でも美味しく食べられるようになりました。

まとめ：今日から始められる！血糖値スパイクを防ぐ3つの習慣

長々と書いてしまいましたが、結局のところ、血糖値スパイクを防ぐために今すぐできることは3つだけ！

1. 野菜から食べる習慣をつける（まずはここから！）
2. お酢を1日大さじ1杯取り入れる
3. 主食を低GIのものに少しずつ変える

特に20代後半から30代の女性は、将来の妊娠・出産のためにも、今から血糖値管理を意識することが大切。妊娠糖尿病のリスクも減らせますし、何より日々の体調が良くなることを実感できるはず。

私も最初は「面倒くさそう…」って思っていましたが、実際やってみると意外と簡単。そして何より、午後の眠気から解放されて、仕事のパフォーマンスが上がったのが本当に嬉しい変化でした。

糖尿病なんてまだ先の話…と思っている人も、ぜひ一度試してみてください。きっと1週間で体の変化を感じられるはずです！

最後に、今回紹介した本の中でも特におすすめなのがこちら。実践的な内容が満載で、読みやすさも抜群です。