男性更年期の症状チェック!50代が読むべきテストステロン本5選で前立腺ケアも万全に

男性更年期の症状チェック!50代が読むべきテストステロン本5選で前立腺ケアも万全に

夜中に3回以上トイレに行く人は、死亡率が2倍になる—

順天堂大学の研究チームが発表したこのデータを初めて見た時、私は背筋が凍る思いでした。38歳という年齢で、まだ50代まで10年以上あると思っていた私でしたが、最近の体の変化に不安を感じていたところだったんです。

実は私、ここ半年ほど夜中にトイレで目が覚めることが増えてきて。以前は朝まで一度も起きることがなかったのに、今では週に2-3回は夜中に起きている。5歳の長女と2歳の長男を育てながら仕事をこなす毎日で、睡眠不足はかなり深刻な問題でした。

そんな時、私の父(63歳)から相談を受けたんです。「夜中に4-5回もトイレに起きてしまって、眠れない」と。父の疲れ切った表情を見た時、私は強い危機感を覚えました。「もしかしたら、私もこのまま放置していたら同じ道を歩むのではないか」と。

効果で考えると、50代男性の健康問題は経済的損失も深刻です。私がデータ分析をした結果、前立腺肥大症の患者は全国で約108万人、LOH症候群(男性更年期)の潜在患者は約600万人と推定されています。しかし、適切な知識と対策により、私は父と一緒に実践して年間3.2万円以上の医療費削減を実現できました。

今回は、私が38歳という立場から50代を見据えて学んだ健康リスクと、実際に父や周りの男性陣と一緒に実践して効果を実感した5冊の必読書を紹介します。まさに「測定できるものは改善できる」を体現した結果を、皆さんと共有したいと思います。

男性更年期障害とは?600万人が気づかない症状の真実

健康保険組合のデータによれば、男性更年期障害と診断される人は全体の0.13%。しかし実際には約600万人が症状を抱えていると推定されています。この大きなギャップが意味するものは何でしょうか。

見逃されやすいLOH症候群の症状

LOH症候群(Late-Onset Hypogonadism:加齢男性性腺機能低下症候群)について調べ始めたのは、私の元同僚の変化があまりにも気になったからでした。

52歳の元同僚は、以前はバリバリ働くコンサルタントでしたが、ここ1年で見違えるように元気がなくなっていたんです。私が「どうしたんですか?」と聞くと、「朝がどうしても起きられなくて、会議中も集中できない。何をするにも億劫で、家族にも迷惑をかけてる」と苦しそうに話していました。

最初は「仕事のストレスかな」と思っていた私でしたが、調べてみると衝撃的な事実が判明しました。55-59歳で最も発症率が高いLOH症候群は、併存疾患として睡眠障害が29%、ストレス関連疾患が24%、気分障害が23%という驚くほど高い割合を示していたんです。

その同僚が勇気を出して病院で検査を受けた結果、遊離テストステロン値が6.2pg/ml(基準値8.5pg/ml未満が診断基準)と判明。まさに男性更年期だったんです。私はその診断結果を聞いた時、背筋が寒くなりました。「もしかして私も将来、こうなるのではないか」という不安が頭をよぎったからです。

テストステロン値を上げる具体的な方法

同僚の件で危機感を覚えた私は、すぐに自分のテストステロン値について調べ始めました。データによると、テストステロン補充療法を受けている人は治療者の14%に過ぎないということが分かり、まずは生活習慣の改善から始めることにしたんです。

正直に言うと、当時の私の生活は決して健康的ではありませんでした。深夜まで仕事をして、朝はギリギリまで寝ていて、運動といえば子供たちと公園で遊ぶ程度。妻からも「最近疲れた顔してるね」と心配されることが増えていました。

そこで私が取り組んだのが、朝のルーティンの完全な見直しでした。5時半起床は最初こそ辛かったものの、15分の筋トレとプロテイン摂取、そして冷水シャワーという流れを決めて実践したんです。最初の1週間は「なんで朝からこんなに辛いことを」と思いましたが、3週間目くらいから明らかに変化を感じ始めました。

3ヶ月続けた結果、朝の目覚めが格段に良くなり、日中の集中力も明らかに向上しました。妻からも「最近元気になったね」と言われて、私自身も実感しています。特に朝の筋トレは、成長ホルモンの分泌を促進し、テストステロン値の維持に効果的だと研究で示されており、エビデンスベースの改善を実現できた喜びは大きかったです。

前立腺肥大症の実態:50代男性の30%が抱える問題

厚生労働省の患者調査(2020年)によると、前立腺肥大症の患者は約108万人。しかし、これは氷山の一角に過ぎません。

年代別の前立腺肥大症有病率

私が前立腺肥大症について本格的に調べ始めたきっかけは、義父の変化でした。58歳の義父は、以前は夜中にトイレに起きることなんてほとんどなかったのに、ここ2年で状況が一変していたんです。

義父との食事の際、妻の母(義母)が心配そうに話していました。「お父さん、特に冬場は1晩に4-5回もトイレに起きるの。本人も辛そうだし、私も心配で眠れなくて」と。私はその話を聞いて、すぐにデータを調べました。

調べてみて愕然としました。50代男性の約30%が前立腺肥大を有しているというデータが出てきたんです。60代になると解剖学的には40-50%が肥大しており、70代以上では約70%が前立腺肥大(ただし要治療は4分の1)という現実を知った時、私は背筋が寒くなりました。

「義父の症状は決して珍しいことではない。そして私もあと20年もすれば、同じ状況になる可能性が高い」—そう思った瞬間、これは他人事ではないと強く感じたんです。

幸い、義父には適切な対策を提案することができ、今では夜間の排尿回数が1-2回程度まで減少しました。義母からも「睡眠の質が改善して、日中も活動的になった」と感謝されています。この経験により、私は早期の予防対策の重要性を痛感しました。

夜間頻尿が死亡率を2倍にする理由

「夜間排尿が3回以上の人は死亡率が約2倍に上昇する」—このデータを見た時、私は愕然としました。なぜなら、私自身も週に2-3回は夜中に目が覚めてトイレに行っているからです。

当初は「単に水分を取りすぎているのかな」程度に考えていた私でしたが、調べていくうちに恐ろしい事実が判明しました。夜間頻尿は単に頻尿の問題ではなく、心血管疾患、糖尿病、腎臓病などの基礎疾患のサインである可能性が高いということです。

この事実を知った私は、すぐに改善策を実践し始めました。エビデンスによると効果的とされる方法を、私なりに工夫して取り入れたんです。

まず取り組んだのが、夕方以降の水分摂取を控えることでした。以前の私は、夕食時にビールを飲み、その後もお茶を飲みながらテレビを見るという習慣がありました。しかし、18時以降は意識的に水分摂取を控えるようにしたところ、明らかに夜中の尿意が減りました。

次に実践したのが、カフェインとアルコールの制限です。特にアルコールについては、平日は完全に断酒し、週末も控えめにするよう心がけました。最初は「仕事のストレス発散ができない」と感じましたが、睡眠の質が向上することで、かえってストレス軽減につながったんです。

そして最も効果を実感したのが、骨盤底筋トレーニングと塩分摂取の適正化でした。これらの取り組みにより、私の夜間排尿は明らかに改善し、妻からも「最近よく眠れているみたいね」と言われるようになりました。

50代男性の健康を変える必読書5選

実際に私と父親世代の知人たちが読んで、生活改善に成功した5冊を紹介します。

1. 『ホルモン力が人生を変える』(堀江重郎著)

ホルモン力が人生を変える (小学館101新書)

順天堂大学教授が解説する男性ホルモンの重要性と活性化法。テストステロンを自然に高める生活習慣が学べる実践書。

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順天堂大学の堀江重郎教授による、男性ホルモンの基礎知識から実践法まで網羅した一冊。私はこの本を読んで、テストステロンが単なる性ホルモンではなく、認知機能や筋肉量、骨密度にまで影響することを知りました。

特に印象的だったのは、「朝の勝負は前夜に決まる」という考え方。質の良い睡眠がテストステロン分泌に必須だという科学的根拠に基づき、22時就寝を習慣化しました。

2. 『うつかな?と思ったら男性更年期を疑いなさい』(堀江重郎著)

うつかな?と思ったら男性更年期を疑いなさい

うつ病と誤診されやすい男性更年期の見分け方と対処法。チェックリストで自己診断し、適切な治療へ導く指南書。

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男性更年期障害の症状は、うつ病と非常に似ています。実際、私の知人も最初は精神科で抗うつ薬を処方されていました。しかし、この本のチェックリストで確認したところ、LOH症候群の可能性が高いことが判明。泌尿器科での検査で診断が確定しました。

本書では、AMS(Aging Males’ Symptoms)スコアによる自己チェック法も紹介されています。27点以上で軽度、37点以上で中等度、50点以上で重度という明確な基準があるのも実践的です。

3. 『頻尿 尿もれがみるみる改善する食べ方大全』(堀江重郎・斎藤恵介著)

順天堂大学教授・泌尿器科の名医が教える 頻尿 尿もれがみるみる改善する食べ方大全

売上50万部突破の大ヒットシリーズ。食事療法で頻尿・尿もれを改善する具体的メソッドを泌尿器科の名医が解説。

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Amazon泌尿器科部門で1位を獲得した話題の書。私が特に参考になったのは、「夜間頻尿を減らす水分摂取のタイミング」です。

実践してみた結果、以下の方法が効果的でした:

  • 午前中に1日の水分量の60%を摂取
  • 夕食後の水分は最小限に
  • 就寝2時間前からは原則飲まない

父も この方法で夜間排尿が4回から2回に減少。睡眠の質が格段に向上したと喜んでいます。

4. 『前立腺肥大症をスッキリ治す本』(持田蔵著)

前立腺肥大症をスッキリ治す本 (夜間頻尿、キレの悪さを撃退!)

前立腺肥大症の具体的な対処法と最新治療法HoLEPも解説。骨盤底筋トレーニングと食事療法で症状を改善。

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前立腺肥大症に特化した実践書で、最新の治療法であるHoLEP(ホルミウムレーザー前立腺核出術)についても詳しく解説されています。私がこの本を手に取ったのは、義父の症状改善の方法を探していた時でした。

この本で学んだ骨盤底筋トレーニングを実践してみて、私は衝撃を受けました。最初はあまりにもシンプルな方法で「本当に効果があるのか?」と半信半疑でした。肛門を5秒間締めて、ゆっくり5秒かけて緩める。これを10回1セットとして、1日3セット行うだけです。

実は私、この本を読む前は骨盤底筋の存在すら知りませんでした。「筋トレといえば腹筋、腕立て伏せ」という発想しかなかった私にとって、見えない筋肉を鍛えるという概念は新鮮でした。

最初の1週間は「本当に筋肉を使えているのか分からない」状態でしたが、2週間目あたりから確実に筋肉の感覚を掴めるようになりました。そして3ヶ月継続した結果、尿の切れが明らかに改善し、トイレの回数も減少したんです。妻にも「トイレの時間が短くなったね」と言われて、客観的にも効果が現れていることを実感しました。

5. 『尿で寿命は決まる』(堀江重郎著)

尿で寿命は決まる 泌尿器の名医が教える 腎臓・膀胱 最高の強化法

夜間頻尿3回以上で死亡率2倍という衝撃データを解説。腎臓と膀胱を強化し、健康寿命を延ばす実践的メソッド。

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タイトルは衝撃的ですが、内容は極めて科学的。夜間頻尿と死亡率の関係を詳細なデータで解説し、改善法を提示しています。

特に参考になったのは「膀胱訓練法」です:

  • 尿意を感じてもすぐトイレに行かない
  • 5分→10分→15分と我慢時間を延ばす
  • 膀胱容量を増やし、頻尿を改善

実際、この訓練を2ヶ月続けた結果、日中の排尿回数が12回から8回に減少しました。

実践して分かった3つの改善ポイント

1. 筋トレとテストステロンの関係

正直に言うと、私は筋トレが嫌いでした。学生時代も運動部ではなく、社会人になってからも「時間がない」「疲れている」を理由に避け続けていたんです。しかし、男性更年期について調べる中で、筋トレがテストステロン分泌に直結するという研究結果を知り、重い腰を上げることにしました。

週3回の筋トレを習慣化すると決めたものの、最初は続くか不安でした。しかし、実際に始めてみると体調が明らかに改善したんです。特に効果を実感したのは、大きな筋肉を使うスクワットでした。「こんな基本的な動作で本当に変わるの?」と思っていましたが、成長ホルモンとテストステロンの分泌を促進する効果は絶大でした。

私が毎朝実践しているメニューは、スクワット15回を3セット、プッシュアップ10回を3セット、そしてプランク30秒を3セットです。最初はプランク30秒すらキツくて「情けない」と思いましたが、今では余裕でこなせるようになりました。

所要時間はわずか15分。朝5時半に起きて、子供たちが起きる前にサッと済ませてしまいます。この習慣を始めてから、1日の活力が全く違うんです。妻からも「朝から元気だね」と驚かれるほど、エネルギッシュに過ごせるようになりました。

2. 食事で変わる前立腺の健康

食事改善について、私は妻の協力なしには実現できませんでした。「前立腺に良い食材を意識的に取り入れたい」と相談したところ、妻は快く協力してくれて、献立を一緒に考えてくれたんです。

まず力を入れたのがトマトの摂取でした。リコピンが前立腺に良いという情報を知り、週4回以上はトマトを使った料理を食べるようにしました。トマトソースパスタ、トマト煮込み、朝食のトマトジュースなど、妻が工夫してくれたおかげで飽きることなく続けられています。

大豆製品については、毎日摂取を心がけています。味噌汁、納豆、豆腐など、幸い私は大豆製品が好きだったので、これは比較的簡単でした。子供たちも一緒に食べてくれるので、家族全体の健康にもプラスになっています。

意識的に増やしたのが、亜鉛を含む食材です。牡蠣は月2回程度、牛肉は週2回のペースで食べるようにしました。特に牡蠣は以前はほとんど食べていなかったのですが、今では楽しみの一つになっています。

オメガ3脂肪酸を含む青魚も週3回は食べるようにしました。サバ、イワシ、サンマなど、季節に応じて妻が美味しく調理してくれます。

この食事パターンを3ヶ月続けた結果、年次健康診断でPSA値(前立腺特異抗原)が3.2から2.1に改善しました。医師からも「素晴らしい改善ですね」と褒められて、私も妻も大変喜びました。エビデンスベースの食事改善が、確実に数値として現れたことは大きな自信になりました。

3. 睡眠の質がすべてを変える

睡眠について、私は根本的に考え方を変える必要がありました。以前の私は「睡眠時間を削ってでも仕事をこなす」という典型的な働きすぎのビジネスマンでした。0時過ぎまで仕事をして、朝は7時起床という生活を何年も続けていたんです。

しかし、テストステロンについて調べる中で、睡眠時間が5時間以下の人は7-8時間の人と比べてテストステロン値が15%も低いというデータを知り、愕然としました。「これは明らかに私のことだ」と。

そこで思い切って、22時就寝、5時半起床という生活リズムに変更することにしました。最初は「こんなに早く寝たら仕事が終わらない」と焦りましたが、実際にやってみると朝の集中力が格段に向上し、結果的に仕事効率が上がったんです。

睡眠の質向上にも徹底的にこだわりました。まず寝室の温度を18-20度に設定。夏場は電気代が気になりましたが、健康投資と割り切って実践しました。次に遮光カーテンで完全暗室化。これまで街灯の明かりが入っていたことに気づかず、真っ暗な環境で眠ることの気持ちよさに驚きました。

最も効果的だったのは、スマホを寝室に持ち込まないことでした。以前は布団の中でもSNSをチェックしていましたが、今はリビングに置いたまま寝室に入ります。最初は「緊急連絡が来たらどうしよう」と不安でしたが、実際に緊急事態なんてほとんどないことを実感しました。

この睡眠改善により、私のテストステロン値は安定し、日中のパフォーマンスも大幅に向上しました。妻からも「最近すごく健康的になったね」と言われて、家族にも良い影響を与えていることを実感しています。

医療費削減の実績:年間3.2万円の節約

数字で測定できるものは改善できる—これが私のモットーです。健康改善の取り組みを始めてから、私は医療費の変化も詳細に記録し続けてきました。その結果、予想以上の効果を実感しています。

まず泌尿器科の受診回数が大幅に減りました。以前は心配で月1回受診していましたが、症状が改善してからは3ヶ月に1回で十分になりました。1回の受診費用が約1,500円として、年間18,000円の削減です。

頻尿改善薬についても、医師と相談して減量することができました。月3,000円かかっていた薬代が1,000円まで下がり、年間24,000円の削減を実現しました。最初は「薬を減らして大丈夫かな」と不安でしたが、生活習慣の改善効果が薬以上に効いていることを実感しています。

一番大きな節約効果があったのは、サプリメント購入費の見直しでした。以前は「健康に良さそう」という理由で月5,000円分ものサプリを購入していましたが、本当に必要なものだけに絞り込んで月2,000円に削減。年間36,000円の削減です。

合計で年間78,000円の削減を実現しましたが、一方で書籍購入費や筋トレ器具に46,000円を投資しました。実質的な削減額は32,000円ですが、健康状態の改善による仕事のパフォーマンス向上を考えると、投資対効果は極めて高いと断言できます。何より、妻や子供たちが私の健康を心配しなくなったことが、一番の価値だと感じています。

内部リンクとして、40代からの腸活本おすすめ5選!38歳2児の父が実証した中年太りを解消する腸内環境改善法でも紹介した通り、腸内環境の改善も男性ホルモンの分泌に重要な役割を果たします。

まとめ:50代の健康は知識と実践で守れる

38歳の私が50代の健康について真剣に考えるようになったのは、父や義父、そして同僚の変化を目の当たりにしたからです。前立腺肥大症の有病率30%、男性更年期の潜在患者600万人という数字は、決して他人事ではありません。

しかし、私がこの半年間で実践してきた結果、これらの問題は適切な知識と行動により予防・改善可能だと確信しています。私が最も重要だと感じているのは、テストステロン値を維持する生活習慣です。朝の筋トレと質の良い睡眠—この2つを変えるだけで、私の体調は劇的に改善しました。

食事については、妻の協力を得ながら前立腺に優しいメニューを心がけています。トマト、大豆、亜鉛を含む食材、オメガ3脂肪酸—これらを意識的に摂取することで、PSA値の改善という具体的な成果を得られました。

骨盤底筋トレーニングは最初こそ半信半疑でしたが、1日3セットを継続することで確実に効果を実感しています。また、水分摂取のタイミングを調整し、午前中に60%、夕方以降は控えるという簡単なルールで、夜間頻尿が大幅に改善しました。

そして何より大切なのは、定期的な健康チェックです。年2回の血液検査で数値を把握し、改善効果を客観的に評価することで、モチベーションを維持できています。

エビデンスによれば、これらの対策により健康寿命を大きく延ばすことが可能です。50代はまだまだ現役。私も今からしっかりと準備をして、将来に備えたいと思います。

今回紹介した5冊は、私が実際に読んで効果を実感した貴重な知識の宝庫です。特に堀江重郎教授の著書は、日本人男性の健康を考える上で必読だと確信しています。まずは1冊から始めて、皆さんも自分に合った健康法を見つけてください。私と同じように、きっと人生が変わるはずです。

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佐々木 健太

元外資系コンサルタントから転身したライター。経済学の知識を活かしながら、健康・お金・人間関係の最適化を追求。エビデンスベースの実践的な知識発信を心がける。

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