記憶力を高める本おすすめ！睡眠と海馬を学ぶ夜の習慣ガイド実践編
「あれ、昨日お客様に言われたことなんだっけ？」
私、28歳OLの森田美優は、毎日この言葉を口にしていました。スマホを手放せない生活で、大事なことをすぐ忘れてしまう。メールの内容、会議の約束、友達とのランチの約束まで…。
転機は、ある秋の夜のことでした。衣替えをしていた時、大学時代の先輩から久しぶりにLINEが来たんです。
「美優ちゃん、最近物忘れがひどくない？脳科学者の池谷裕二先生の本、読んでみた？」
先輩は私の状況をお見通しでした。実は彼女も同じ悩みを抱えていて、本を読んで変わったというのです。
「30歳を過ぎてから脳は爆発的に良くなる」
もうすぐ30歳の私にとって、この言葉は希望の光でした。
私が記憶と睡眠を見直すきっかけはここから始まりました。池谷先生の本との出会いをきっかけに、睡眠と記憶の関係を徹底的に調べて、実践したんです。
続けていくうちに、会議前の準備や翌朝の思い出しやすさに手応えが出てきました。上司からも「最近、頭が冴えてるね」って言われるようになりました。
今回は、私がスマホに偏った夜時間を見直すために実践した「海馬と睡眠を意識する夜の習慣」と、本との出会いをお話しします。
私を変えた最初の一冊：池谷先生との出会いと海馬の秘密
先輩に勧められて、私が最初に手に取ったのが『海馬―脳は疲れない』でした。正直、最初は半信半疑。でも、読み進めるうちに、私の脳に対する考え方が180度変わったんです。
海馬というのは、脳の中で記憶を司る重要な部分。タツノオトシゴのような形をしていることから、その名前がつけられたそうです。私はこの時まで、海馬のことなんて全く知りませんでした。
池谷先生は、海馬の驚くべき特性を分かりやすく教えてくれました。
この本で私が一番印象に残ったのは、海馬では**「神経新生（ニューロジェネシス）」**という現象が起きていて、大人になっても新しい神経細胞が生まれる可能性が語られていたことでした。
「え、もう28歳なのに、まだ新しい脳細胞が生まれるの？」
私は興奮して、すぐに友達に電話してしまいました。つまり、海馬や睡眠の働きを知ることは、何歳になっても記憶との向き合い方を見直すヒントになるということなんです。
私の記憶への不安を見直す希望が、この瞬間に生まれました。
夜の習慣で学んだ睡眠の大切さ：「黄金の90分」の発見
池谷先生の本で記憶と脳の可能性を知った私は、次に睡眠について深く調べることにしました。というのも、私の睡眠習慣は最悪だったから。
毎晩ベッドでスマホをいじって、結局午前2時、3時まで起きている。そんな時、私のペットのハムスター「ぽんず」が、規則正しく夜になると眠る姿を見て、「動物は本能的に正しい睡眠を取っているのに、私は何をしているんだろう」って反省したんです。
そこで出会ったのが、『スタンフォード式 最高の睡眠』でした。
スタンフォード大学睡眠研究所の西野精治先生が言うには、**「睡眠の質は最初の90分で決まる」**んだそう。
この最初の90分間の深いノンレム睡眠を「黄金の90分」と呼び、この時間に：
- 成長ホルモンが最も多く分泌される
- 脳の老廃物が洗い流される
- 記憶が整理・定着される
こんな重要なことが起きているんです。
私は愕然としました。「寝る時間がもったいない」って思って、ベッドでスマホをいじって、結局午前2時、3時まで起きていた私。これが最悪の行為だったなんて…。
規則正しい睡眠の大切さが、科学的な説明として腹落ちしたんです。
私が3ヶ月で身につけた「海馬と睡眠を意識する夜の習慣」
1. スマホ断ちタイム（21:00以降は「ナイトモード」）：ぽんずと一緒に始めた新習慣
まずは私の最大の敵、スマホを寝室から追放することから始めました。これが一番大変だったんです。
最初の3日間は、何度もスマホを取りに行きそうになりました。でも、ハムスターのぽんずが21時になると規則正しく眠る姿を見て、「私もぽんずを見習おう」って思えたんです。
代わりに始めたのが、寝る前の読書タイム。紙の本を読むことで、ブルーライトを避けつつ、適度に脳を疲れさせることができました。
ぽんずも、私が読書している間、安心して眠ってるみたい（笑）。友達からは「ペットと一緒に生活改善するなんて、美優らしいね」って言われました。
2. 「15分間復習」で睡眠中の記憶定着を意識する
これは『記憶力を強くする』で学んだ習慣です。この本に出会ったきっかけは、同僚の先輩が「記憶のしくみが分かる本知ってる？」って聞いてきたことでした。
寝る前の15分間で、その日の出来事や学んだことを振り返るんです。
私の場合は：
- 仕事で学んだ新しいスキル
- お客様との会話のポイント
- 読んだ本の重要部分
これらをノートに簡単にまとめてから寝るようにしたら、翌朝に思い出しやすい場面が増えました。
1ヶ月後、同僚から「美優ちゃん、最近会議での発言が的確になったよね」って言われた時は、本当に嬉しかったです。15分間復習が、自分には合っていたのかもしれません。
3. 「体温スイッチ」で黄金の90分を意識する
西野先生の本で学んだのが、体温調整の大切さでした。
実は、この習慣を始めたきっかけは母でした。実家に帰った時、私の睡眠習慣について話していたら、「昔から、お風呂の後しばらくしてから寝ると良く眠れるって言うわよね」って言われたんです。
母の言葉と西野先生の理論が一致していることに驚きました。私は毎晩22:00までにお風呂に入り、23:30頃に布団に入るようにしました。お風呂から90分後が、体温が下がって眠りやすくなるゴールデンタイムなんだそうです。
母に「最近、寝る前の流れを作りやすくなった」って報告したら、「やっぱりね、昔の人の知恵は侮れないのよ」って嬉しそうでした。
4. 「カモミールティー」でリラックス：友達からの贈り物が習慣に
寝る前にカモミールティーを飲むようになったのは、友達からの誕生日プレゼントがきっかけでした。
「美優ちゃん、最近睡眠の話ばかりしてるから、これどうぞ」って、オーガニックのカモミールティーをもらったんです。
カフェインフリーで、リラックスタイムに取り入れやすいんです。温かい飲み物で体も温まるし、何より「寝る前の儀式」ができたことで、脳が「そろそろ寝る時間だ」って認識しやすくなりました。
今では、その友達と「カモミールティー仲間」になって、いろんな種類を試しています。ハーブティーの選び方については、姉妹サイト「サプリーず」のカモミールティーとエプソムソルトで作る、私の続けられる睡眠習慣も参考になります。
睡眠と記憶力をサポートするサプリメント
夜の習慣を整える中で、私はサプリメントも補助的に取り入れるようになりました。睡眠や脳の健康でよく取り上げられる栄養素を、食生活全体の一部として見直しています。
マグネシウムを補いたい人向けのサプリ。寝る前のリラックスタイムや毎日の栄養管理をサポート。
¥2,500（記事作成時の価格です）
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魚を食べる機会が少ない人が、脳や体の健康を意識する習慣の一部として取り入れやすいオメガ3サプリ。
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記憶と睡眠の理解を深めた3冊の本との出会い
『睡眠こそ最強の解決策である』：私の睡眠観を変えた世界的ベストセラー
著者: マシュー・ウォーカー
UCバークレー校睡眠研究所長が20年の研究から導き出した睡眠の真実。『Sunday Times』ノンフィクションベストセラー第2位、NPR『2017年のベストブック』選出。
¥1,725Kindle価格
この本との出会いは、先輩が「さらに深く眠りについて学びたいなら、これがおすすめ」って教えてくれたことでした。
マシュー・ウォーカー教授のこの本は、眠りの科学をこれでもか！っていうくらい詳しく解説してくれます。
私が一番印象に残ったのは、睡眠不足と脳の健康の関係について扱われている部分でした。「え、睡眠ってそこまで大切なの？」って。夜の過ごし方をちゃんと見直そうって決意しました。
私はすぐにこの本を母にも送って、家族みんなで睡眠の大切さを共有しました。
『脳には妙なクセがある』：電車で読んで友達に勧めた一冊
池谷先生の本をもう一冊読みたくなった私は、こちらを選びました。これはもっとライトに読めるエッセイ集です。
脳の不思議な特性が面白おかしく書かれていて、通勤電車で読んでいても全く飽きません。「へー、そうなんだ！」って驚きの連続で、友達にも「この本面白いよ」って勧めちゃいました。
実際、友達も読んでくれて、「美優ちゃんが勧める本はいつも当たりだね」って言われた時は、本当に嬉しかったです。
周りが気づいた私の変化！「夜の習慣」で見直したこと
3ヶ月間、これらの習慣を続けた結果、私の生活リズムはかなり変わりました。そして、周りの人たちがその変化に気づいてくれたんです。
仕事面での変化：
- 会議後に要点を思い出しやすくなった
- 資料作成前の段取りがスムーズになった
- プレゼン前に数字を確認する習慣ができた
- 上司から「最近、頭が冴えてるね」って言われた
プライベートでの変化：
- 朝すっきり起きられるように
- 肌の調子と睡眠の関係を意識するように
- ストレスをため込みにくい夜時間を作れた
- 友達から「最近、キラキラしてるね」って言われる
一番嬉しかったのは、上司から「何か秘訣あるの？最近すごく良いね」って言われたこと。私は「本と睡眠のおかげです」って答えました。
私が一番驚いたのは、同僚から「美優ちゃん、秘訣を教えて！」って言われたこと。みんな私の変化に気づいてくれていたんですね。
そこで私は、自分の体験をシェアして、今では会社で「睡眠と記憶の本をすすめる人」になっています（笑）。
「まだ遅くない！」スマホ世代の私たちが今こそ始めるべき理由
睡眠の重要性はどんどん注目されています。でも、私たちの世代は「まだ若いから大丈夫」って思いがちですよね。
でも、私は池谷先生の本で知ったんです。30歳から脳が爆発的に良くなるって。今から準備しておけば、30代がもっと楽しくなるはず！
私たちの世代は、スマホやSNSに囲まれて、脳が休まりにくい環境にいます。だからこそ「質の良い睡眠」と「海馬の働きを知ること」が大切なんです。
実際、私の変化を見た友達から「私もやってみたい」って連絡が来るようになりました。みんなで一緒に、スマホ脳から抜け出しましょう！
ぽんずと一緒に始めよう！今夜からできる3つのシンプルステップ
最後に、私が実際に体験した「今夜からできる3つのシンプルステップ」をお伝えします。私もこの方法から始めました。
STEP1：スマホを寝室の外に置く 私はリビングに充電器を設置して、寝室には持ち込まないようにしました。最初の3日間は辛かったですが、寝る前の落ち着き方が変わりました。
STEP2：「今日の3つ」を書き出す
今日あった良いこと、3つだけノートに書く。私は「お客様にありがとうって言われた」「新しいカフェを発見」など、小さなことでも書いています。これが記憶の定着につながります。
STEP3：23:30までに布団に入る 私は最初は0:30に寝ていたので、段階的に早めました。最初は難しいかもしれませんが、1週間続ければ習慣になります。
「記憶力が悪い」「最近、物忘れが激しい」って悩んでいるあなた。
私もそうでした。でも、それは年齢のせいじゃありません。ただのスマホ脳と睡眠不足かもしれません。
私が見直せたように、あなたも夜の過ごし方から少しずつ整えられるかもしれません。今夜から「海馬と睡眠を意識する夜の習慣」を始めてみませんか？
私と同じように、あなたも新しい習慣のきっかけに出会えるかもしれません。
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