血圧下げる本おすすめ5選！編集長が実証した薬に頼らない最強メソッド

健康診断でまさかの血圧140/90mmHg―。

医師から「このままだと薬が必要になりますよ」と言われた瞬間、37歳の私は正直ショックを受けました。まだ30代なのに降圧薬を一生飲み続けるのか？そんな不安から、必死で血圧を下げる方法を探し始めたのです。

驚くべきことに、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、日本の高血圧患者数は約4,300万人。40歳以上の男性では約60%が高血圧または予備軍という衝撃のデータがあります。

しかし、希望はありました。今回紹介する5冊の本を実践した結果、3ヶ月で血圧を125/80mmHgまで下げることに成功したのです。しかも、薬は一切使わずに。

なぜ高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれるのか

高血圧が恐ろしいのは、自覚症状がほとんどないことです。実際、私も健康診断で指摘されるまで、まったく気づいていませんでした。

日本高血圧学会の2024年ガイドラインによると、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上で高血圧と診断されます。放置すると脳卒中のリスクが3倍、心筋梗塞のリスクが2倍に跳ね上がるというデータも。

だからこそ、早めの対策が必要なのです。今回紹介する本は、すべて医学的根拠に基づいた方法を提示しており、実践可能な内容ばかりです。

血圧を下げる本ベスト5！実践して効果があった最強メソッド

第1位：血圧を下げる最強の方法（渡辺尚彦）

渡辺尚彦医師は、自ら「ミスター血圧」と呼ばれるほどの血圧研究の第一人者。1987年から24時間365日、自分の血圧を測り続けているという、まさに血圧のプロフェッショナルです。

この本で特に衝撃的だったのは「皮付きピーナッツを1日20粒食べると血圧が8下がる」という具体的な方法。実際に私も試してみたところ、2週間で収縮期血圧が5mmHg下がりました。ピーナッツの薄皮に含まれるレスベラトロールが血管を柔らかくする効果があるそうです。

また、「合谷（ごうこく）」というツボを1日3回押すだけで血圧が下がるという方法も紹介されています。親指と人差し指の間にあるツボで、オフィスでも簡単にできるのが魅力的でした。

第2位：薬に頼らず血圧を下げる方法（加藤雅俊）

加藤雅俊氏は薬剤師でありながら、「薬に頼らない」方法を提案する異色の存在。累計160万部を超えるベストセラー作家でもあります。

この本の最大の特徴は、「塩分制限だけでは血圧は下がらない」という主張。実は私も減塩を頑張っていたのですが、効果が出ずに悩んでいました。加藤氏によると、血圧上昇の真の原因は血管の硬化と自律神経の乱れ。だからこそ、血管を柔らかくする「降圧ストレッチ」が効果的なのです。

紹介されている「5分間降圧ストレッチ」を毎朝実践したところ、1ヶ月で拡張期血圧が10mmHg下がりました。特に肩甲骨周りのストレッチが効果的で、デスクワークの疲れも同時に解消できて一石二鳥でした。

第3位：高血圧 自力で下げる！血圧対策の名医が教える最新1分体操大全

5人の高血圧専門医が監修したこの本は、まさに「1分体操の百科事典」。ハーバード大学客員教授の経験を持つ医師も参加しており、最新の医学的エビデンスに基づいた内容になっています。

私が特に効果を感じたのは「かかと上げ下げ運動」。1日3セット、各1分間行うだけで、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、血流が改善されます。実際、京都大学の研究でも、ふくらはぎの運動が血圧低下に効果的であることが証明されています。

また、「深呼吸瞑想」も効果的でした。1分間、ゆっくりと腹式呼吸をするだけで、副交感神経が優位になり、血圧が下がります。会議前の緊張した時などに実践すると、心も落ち着いて一石二鳥です。

第4位：高血圧はほっとくのが一番（松本光正）

タイトルは衝撃的ですが、内容は極めて科学的。松本光正医師は、「軽度の高血圧は過度に心配する必要がない」という立場を取っています。

実は、2014年の米国の大規模研究SPRINT試験では、過度な降圧がかえって健康リスクを高める可能性が指摘されています。松本医師は、年齢とともに血圧が上がるのは自然なことで、「年齢＋90」程度なら許容範囲という考えを示しています。

ただし、これは「何もしなくていい」という意味ではありません。ストレス管理と適度な運動の重要性を強調しており、特に「笑い」の効果について詳しく解説されています。実際、私も意識的に笑うようにしたところ、血圧測定時の緊張が和らぎ、白衣高血圧が改善しました。

第5位：高血圧 食べて下げる最強レシピ（マキノ出版ムック）

食事療法の決定版がこの一冊。管理栄養士が監修した実践的なレシピ集で、DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）の考え方を日本の家庭料理に応用しています。

DASH食とは、野菜・果物・低脂肪乳製品を多く摂り、飽和脂肪酸を控える食事法。米国立衛生研究所の研究では、2週間で収縮期血圧が平均11mmHg下がったという驚異的な結果が出ています。

私が特に気に入ったのは「豆乳きのこリゾット」。塩分わずか1.5gなのに、きのこの旨味と豆乳のコクで満足感たっぷり。週3回作るようになってから、妻も「最近、料理の腕が上がったね」と褒めてくれるようになりました（笑）。

実践して分かった！血圧を下げる7つの黄金ルール

3ヶ月間、これらの本を実践して分かった血圧を下げる黄金ルールをまとめました：

1. 減塩よりも「カリウム増」が効果的

1日の塩分を6g未満にするのは正直難しい。でも、カリウムを多く摂ることで、ナトリウムの排出が促進されます。バナナ1本（カリウム360mg）を毎日食べるだけでも効果がありました。

2. 朝の血圧測定を習慣化

起床後1時間以内、排尿後、朝食前に測定。この「朝の血圧」が最も重要で、135/85mmHg未満を目標にしました。測るだけで意識が変わり、血圧が下がる「測定効果」もあるそうです。

3. 有酸素運動は「週150分」が目安

WHO（世界保健機関）のガイドラインでは、中強度の有酸素運動を週150分以上推奨。私は通勤時に一駅歩くことで、週180分を達成しています。

4. 睡眠の質が血圧に直結

睡眠の質を改善する方法については、こちらの記事でも詳しく解説しています。7時間睡眠を確保してから、朝の血圧が明らかに下がりました。

5. ストレス管理は「3分瞑想」で

1日3回、各3分の瞑想を実践。スマホのタイマーをセットして、深呼吸に集中するだけ。これだけで副交感神経が優位になり、血圧が5-10mmHg下がります。

6. アルコールは「週2日休肝日」

適量なら問題ないと思っていたアルコールも、実は血圧上昇の原因に。週2日の休肝日を設けてから、翌朝の血圧が安定するようになりました。

7. 体重は「BMI25未満」を維持

体重が1kg減ると、血圧は約1mmHg下がると言われています。私は3ヶ月で4kg減量し、それだけで血圧が4mmHg下がりました。40代からの腸活で体重管理についてはこちらの記事も参考に。

医師も認める！エビデンスに基づいた血圧低下法

これらの方法は、すべて医学的根拠に基づいています。

2023年のBMJに掲載されたメタ分析によると、生活習慣の改善により、収縮期血圧を平均8-14mmHg下げることが可能。これは降圧薬1剤分に相当する効果です。

特に効果的だったのは：

• 運動療法：週3回以上の有酸素運動で平均9mmHg低下
• DASH食：2週間で平均11mmHg低下
• 体重減少：5kg減量で平均5mmHg低下
• 節酒：飲酒量半減で平均4mmHg低下

よくある質問：高血圧対策のQ&A

Q1. 薬を飲み始めたら一生やめられないの？

A. 必ずしもそうではありません。生活習慣の改善で血圧が正常化すれば、医師と相談の上、減薬や中止も可能です。実際、私の知人は3年かけて降圧薬を卒業しました。

Q2. サプリメントは効果ある？

A. 一部のサプリメント（オメガ3脂肪酸、コエンザイムQ10など）には血圧低下効果が報告されています。ただし、医薬品ほどの効果は期待できません。基本は食事と運動です。

Q3. ストレスで血圧が上がるって本当？

A. 本当です。ストレスで交感神経が優位になると、血管が収縮し血圧が上昇します。私も仕事のプレッシャーが強い時期は、血圧が10mmHg以上高くなりました。

Q4. 若くても高血圧になるの？

A. なります。特に肥満、運動不足、塩分過多、ストレス過多の人は要注意。30代でも約20%が高血圧というデータもあります。

Q5. 家庭血圧計の選び方は？

A. 上腕式で、日本高血圧学会の認証を受けたものを選びましょう。手首式は誤差が大きいので避けるべきです。価格は5,000円〜10,000円程度で十分です。

まとめ：今すぐ始められる血圧改善アクションプラン

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれますが、適切な知識と行動があれば必ず改善できます。

今日から始められる3つのアクション：

1. 朝の血圧測定を習慣化（測るだけで意識が変わります）
2. 通勤で一駅歩く（週150分の運動達成への第一歩）
3. 寝る前の3分瞑想（睡眠の質も向上します）

37歳で高血圧を指摘された私も、これらの本を実践して3ヶ月で正常値に。薬に頼らずに済んだことは、人生100年時代を考えると本当に良かったと思っています。

健康診断で血圧を指摘された方、家族に高血圧の方がいる方は、ぜひ今回紹介した本を手に取ってみてください。きっと、あなたに合った方法が見つかるはずです。

血圧は下げられます。諦めずに、一緒に頑張りましょう！